Meestal leren vrouwen over oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken tijdens de zwangerschap of erna, wanneer je moet herstellen na een moeilijke bevalling. Ondertussen lossen oefeningen voor bekkenbodemspieren (in combinatie met andere maatregelen) veel problemen op: ze kunnen de chronische ontstekingsprocessen in het lichaam "blussen" en ook omgaan met een dergelijk onaangenaam fenomeen als urine-incontinentie en vaginale wandafdaling. "Bijwerking" kan een verhoogd libido zijn en de kwaliteit van het seksuele leven verbeteren.
Er zijn veel oefeningen voor de bekkenorganen gericht op het verbeteren van de bloedcirculatie en algemene sanitaire voorzieningen van inwendige organen. Laten we een paar van hen bekijken.
Oefeningen Kegel voor de spieren van het bekken
Eenvoudige maar effectieve oefeningen ontwikkeld door Arnold Kegel om de tonus van de perineumspieren te verbeteren - dit is misschien wel de meest populaire 'intieme gymnastiek'. Het eerste dat je nodig hebt is om de bekkenspieren te vinden en te voelen. Om dit te doen is niet zo moeilijk: probeer tijdens een van de uitstapjes naar het toilet de spieren samen te trekken om de stroom urine te stoppen. Deze spieren moeten "werken" (de spieren in de buikholte en de gluteale spieren - met name de sluitspier - moeten ontspannen zijn).
Er zijn twee hoofdtypen oefeningen:
- samentrekking en compressie. Wissel de spanning van de spieren van het perineum af en hun volledige ontspanning. In dit geval kunt u zowel snelle samentrekking, zoals schokken en compressie met een vertraging uitvoeren, de bekkenspieren spannen en ze gedurende enkele seconden op spanning houden (het interval geleidelijk verhogen);
- uitzetting. Als je met de weeën voelt dat de bekkenspieren omhoog lijken te stijgen, dan lijken de uitwerpsels op neerwaartse bewegingen tijdens de ontlasting. Het belangrijkste is om ze matig en voorzichtig te doen.
Kegel-oefeningen uitvoeren voor bekkenbodemspieren, de adem volgen - het moet even zijn. Het voordeel van deze methode is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wilt, niemand zal merken dat je "in training" bent.
Oefening voor Neumyvakin (met urine-incontinentie)
Lopen op de billen. Het uitvoeren van een dergelijke oefening is vrij eenvoudig: je moet op de grond zitten, je benen strekken of ze in je schoot buigen en in deze positie rond het appartement bewegen, hoeveel je wilt. Dit is een uitstekende oefening in incontinentie en stagnatie in het kleine bekken.
Complexe oefeningen voor het versterken van de spieren van de bekkenbodem
Wij bieden aan om in de dagelijkse oefening een aantal oefeningen (waaronder ademhalingsoefeningen) voor de bekkenorganen op te nemen.
1. IP - liggend op de rug. Adem uit, teken in je buik en trek je knieën omhoog naar je borst. Herhaal 4-6 keer.
2. IP - liggend op de achterkant. Terwijl je je billen inspant, til je ze langzaam (vier tellen) van de vloer. Als je de maximale hoogte voor je hebt bereikt, blijf dan. Uitademen, de billen laten zakken (in vier accounts) en ontspannen. Herhaal 6 keer.
3. IP - liggend op de rug, armen gestrekt langs het lichaam. Gelijktijdig (drie tellen), til de borst en het rechterbeen op. Beide handen reiken naar het been. Ga ten koste van vier terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je linkervoet. Voer 6 keer uit.
4. PI - liggend op de rug, benen gebogen op de knieën. Draai de knieën langzaam eerst naar links (bij voorkeur de vloer aanraken) en vervolgens naar rechts. Herhaal 6 keer.
5. IP - liggend op de rug, armen gestrekt langs de stam. Buig langzaam je knieën en druk ze op het lichaam. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 6 keer.
Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan ademhaling in het algemeen. In tegenstelling tot mannen, hebben vrouwen de neiging vaker te ademen. Als gevolg hiervan blijven de interne organen zonder natuurlijke massage. Daarom stellen we voor om in het complex een oefening op te nemen gericht op diafragmatische ademhaling.
6. IP - liggend op de rug, benen gebogen op de knieën. Probeer volledig te ontspannen en voel het diafragma (de gewelfde spier die tussen de borstholte en de buikholte ligt). Adem langzaam in, leg je handen op je buik, voel hoe afgerond het is. Bij uitademing worden de buikspieren ingetrokken. Probeer ongeveer 10-15 minuten per dag "lagere adem" te geven.