Dat je werk niet wordt verspild!
1. Eieren
Eiwitten en koolhydraten - dit is wat je nodig zult hebben na fysieke inspanning in de eerste plaats. Eieren zijn rijk aan eiwitten. In één ei, 70 calorieën en 6,3 gram eiwit. En ook dit is een van de weinige producten die vitamine D bevat. Maar denk niet dat rauwe en gekookte eieren even nuttig zijn. Het is de warmtebehandeling die de betere opname van eiwitten bevordert!
2. Films
Kinoa is een graansoort, een uitstekende bron van koolhydraten. Bruine rijst past ook prima, maar wordt niet vergeleken met die in kinoavitaminen en voedingsstoffen. Bovendien heeft het meer eiwitten en vezels dan bruine rijst. En de kooktijd is veel minder!
Na de training kun je pap uit de film eten. Om dit te doen, moet de film een aantal uren grondig gespoeld en geweekt worden, als u een zachtere en aangenamere smaak wilt. Om de smaak te verbeteren, kan het gedurende 5 minuten in een koekenpan worden gebakken. Voor het koken voor 1 kopje Kinoa 2 kopjes water, kook gedurende 15 minuten.
3. Sinaasappelsap
In plaats van een sportdrank, drink een glas sinaasappelsap! Naast vitamine C is het gehalte aan kalium daarin veel hoger dan in de bekende dranken voor sport, die tijdens lange training en niet na hen moeten worden geconsumeerd. Kalium is een belangrijk elektrolyt dat het lichaam helpt de waterhuishouding te herstellen. Sinaasappelsap is ook perfect voor eiwitcocktails.
4. Kefir
Kefir is een drank die wordt verkregen als gevolg van fermentatie van melkzuurbacteriën. Mensen begonnen het vaker te kopen, en niet voor niets! In totaal bevat één kopje kefir 11-14 gram natuurlijk eiwit, dat niet van nature in het lichaam wordt geproduceerd. Melkeiwit is vooral nuttig voor het behoud van spiermassa en om snel overtollig gewicht te verliezen. Aangezien kefir wordt gekenmerkt door een specifieke geur, waaraan u moet wennen, kan deze drank perfect worden gecombineerd met fruit, granen en wei-eiwit.
5. Bananen
Bananen bevatten veel "goede" koolhydraten, die nodig zijn na de training. Deze snelle koolhydraten helpen de glycogeenniveaus te normaliseren en herstellen als gevolg beschadigde spieren. En bananen zijn rijk aan kalium
.6. Zalm
Het bevat niet alleen veel eiwitten, maar het bevat ook Omega-3, dat een ontstekingsremmend effect heeft. Dit zal de spieren herstellen en uw prestaties verbeteren!
7. Bosbessen
Deze kleine bessen zijn een geweldige antioxidant! Zoals uit onderzoek blijkt, helpen bosbessen om kracht te herstellen drie keer sneller na intensieve training.
8. Pita van volkorenmeel en hummus
Dit gerecht kan vlees vervangen en het is niet moeilijk om het te koken.
Hummus is gemaakt van kikkererwten en bevat zowel eiwitten als koolhydraten. En de langzame koolhydraten in pita zullen gemakkelijk energie na zware fysieke oefeningen herstellen!
Ingrediënten voor het koken van hummus :
- gedroogde kikkererwten - 300 g,
- sesamzaadjes - 30 - 100 g (naar smaak),
- zir - 0,5 theelepel,
- knoflook - 2-3 kruidnagels,
- citroensap - 4-7 eetlepels (naar smaak),
- olijfolie,
- zout.
recept:
- Kikkererwten moeten gedurende 12 uur worden gewassen en geweekt in ruim water.
- Giet kikkererwten met zoet water (niet zout!) En kook ongeveer 2 uur (kikkererwten moeten heel zacht worden).
- Voeg de bouillon samen met de klaargemaakte kikkererwten in een aparte kom en bewaar deze.
- In een droge koekenpan de saus inschenken en gedurende 2-3 minuten roosteren tot een licht aroma verschijnt. Giet de zirkoon in een koffiemolen en maal het.
- Giet de sesam in een braadpan, bak lichtjes tot licht goud van kleur en een aangename geur. Vertraag de sesam en hak hem in een koffiemolen.
- Poeder sesamzaad in een blender. Voeg de gepelde knoflookteentjes, wat zout en olijfolie toe. Vermaal het.
- Voeg kikkererwten toe, puree.
- Giet de bouillon in de kom van de blender en maal tot een gladde massa.
9. Gedroogd fruit en noten
Na een training is het mogelijk om ondersteund te worden door een handvol gedroogde vruchten en noten, rijk aan snelle eiwitten en koolhydraten. Sojabonen zijn vooral handig voor het opbouwen van spiermassa - een half glas bonen bevat 34 gram eiwit.
10. Ananassen
In ananas bevat bromelaïne - een ontstekingsremmend enzym van plantaardige oorsprong, dat kneuzingen, verstuikingen en tumoren geneest. Bovendien hebben ze vitamine C - een uiterst belangrijke component die weefsel herstelt.
11. Zoete aardappelen (zoete aardappel)
Naast een hoog koolhydraatgehalte bevat zoete aardappel een groot aantal vitamines en macro-elementen, zoals vitamine B6, C, D, evenals kalium en magnesium.
12. Kiwi's
In kiwi, een hoog gehalte aan vitamine C en kalium. Deze vrucht is ook een bron van antioxidanten, die helpen bij pijn in de spieren. En een kleine tip: gooi de schil niet - het heeft nog meer nuttige stoffen dan in de pulp!
13. Water
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar niet genoeg drinken is een veel voorkomende fout bij het sporten. Om je goed te voelen en vol energie te zijn, moet je elke verloren gram met een glas water aanvullen.
14. Het belangrijkste: eet iets!
Je besteedt veel energie tijdens de training. Als je het binnen een paar uur niet goedmaakt, zullen de spieren niet goed herstellen en zal al je werk niets opleveren. Daarom is elke lichte snack beter dan een compleet gebrek aan voedsel!