Voedsel dat calcium bevat, is vooral nodig voor kinderen en vrouwen. Bij kinderen kan een gebrek aan calcium in het voedsel dat zij eten leiden tot de ontwikkeling van het skelet en een slechte tandkwaliteit.
Bij volwassenen is een tekort aan calcium in het lichaam verantwoordelijk voor het optreden van osteopenie of osteoporose. Bovendien is een verminderde hoeveelheid calcium geassocieerd met het optreden van dikke darmkanker en hypertensie.
Hoeveel calcium hebben we elke dag nodig?
Volwassenen aanbevolen 1000 mg calcium per dag. Dit deel van calcium vinden we in de volgende hoeveelheid voedsel:
- 1 glas melk + 50-60 g kaas + 1 yoghurt
Voor tieners, 50-plussers en vrouwen in de menopauze is deze behoefte groter. Probeer daarom elke dag om 3 zuivelproducten op tafel te hebben: melk, kaas en yoghurt.
Om hen in het dieet te introduceren is niet moeilijk. Bijvoorbeeld:
- om 's ochtends 1 glas melk te drinken;
- voeg melk of kaas toe aan gekookte gerechten (soep met melk, kaas met pasta);
- Eet 1 yoghurt voor het slapengaan.
In aanvulling op dit:
- Eet meer vis (tenminste 2 keer per week);
- kleine vissen (sardines, spiering, ansjovis) eten samen met botten, omdat ze het grootste deel van het calcium bevatten.
Wat kan voedsel dat rijk is aan calcium niet combineren?
In sommige gevallen brengen voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte mogelijk niet de verwachte voordelen met zich mee. Het is een feit dat er sommige voedselcombinaties zijn die het lichaam niet toestaan om calcium volledig te absorberen, wat wordt gevonden in het voedsel dat we consumeren. Regelen van het schema van hun eten, overweeg het volgende:
- Koffie, chocolade, volkoren eten en alcohol mogen niet gelijktijdig worden geconsumeerd met producten die grote hoeveelheden calcium bevatten. Bijvoorbeeld: chocolade-ijs, koffie met melk, yoghurt met volle granen.
- Deze combinaties zijn niet schadelijk voor de gezondheid - ze laten niet toe dat calcium volledig wordt opgenomen. Als dat om een of andere reden niet mogelijk is
vermijd ze, verhoog gewoon delen van voedsel met een hoog calciumgehalte gedurende de rest van de dag. - Eet niet veel zout! Naast verhoogde druk veroorzaakt het zout ook een verhoogd calciumverlies door het lichaam.
- Een soortgelijk effect wordt waargenomen in het geval dat voedingsmiddelen die calcium bevatten worden gecombineerd met overmatige consumptie van eiwitten. Meestal gebeurt het bij mensen die veel vlees eten of bij mensen die zich houden aan eiwitdieeten.
- Laat je niet meeslepen door magere melkproducten met 0% vet.
- Ze hebben geen vitamine D (het is in vet dat is verwijderd), namelijk helpt deze vitamine het lichaam om het calcium in voedsel volledig te absorberen. In plaats van producten met een vetgehalte van 0%, kunt u kiezen voor producten die 1-2% vet bevatten. Kinderen moeten echter zuivelproducten met een normaal vetgehalte eten.
Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?
De waarheid is dat het grootste deel van het calcium dat we vinden in zuivelproducten en, natuurlijk, de melk zelf is. Er zijn echter nog veel andere producten, ook rijk aan calcium, die tot andere voedselgroepen behoren. We vermelden ze:
Lijst met producten rijk aan calcium
vlees:
- kalfsvlees;
- varkensvlees.
vruchten:
- sinaasappelen;
- gedroogde vijgen.
- peulvruchten:
- bonen;
- sojabonen.
groenten:
- prei;
- bladeren van druiven;
- uien;
- kool;
- cichorei;
- broccoli.
Zuivelproducten:
- boter;
- kazen: parmezaanse kaas, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (laag vetgehalte), edem, draad, roquefort, geitenkaas.
specerijen:
- oregano;
- rozemarijn;
- mint;
- basilicum;
- venkel;
- knoflook;
- peterselie;
- koriander;
- kaneel;
- komijn;
- chili peper in poeder.
Vis en zeevruchten:
- sardines;
- zalm;
- makreel;
- ansjovis;
- kabeljauw;
- mosselen;
- oesters;
- kaviaar (rood en zwart);
- inktvis.
noten:
- amandelen;
- sesamzaad;
- tahin.
Groep zetmeel:
- ontbijtgranen voor het ontbijt.
snoep:
- magere ijs;
- slagroom;
- graanrepen;
- koekjes met room.
andere:
- kaas tofu.
Je ziet dat calcium niet alleen te vinden is in de belangrijkste voedselgroepen, maar ook in veel kruiden die we gebruiken om elke dag maaltijden te bereiden. Dit is de gemakkelijkste manier om calcium in uw dagelijkse voeding te introduceren.
Over het algemeen biedt een evenwichtig dieet het menselijk lichaam voldoende calcium.