Voor effectieve training wordt aanbevolen om basisoefeningen te kiezen die verschillende spiergroepen belasten. De trekkracht in het horizontale blok is vergelijkbaar met het roeien. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren voor alle sporters die een prachtig hulpverleningslichaam willen hebben.
Horizontale tractie - welke spieren werken?
Bij een dergelijke oefening krijgt de lading veel spiergroepen en de belangrijkste zijn: trapezoïde, romboïde en latissimus-spieren en biceps. Door verschillende tractie-opties uit te voeren, kunt u de focus verschuiven naar verschillende spieren. Als je veel gewicht gebruikt en een klein aantal herhalingen maakt, kun je de trapezium, de breedste en ruitvormige spieren, pompen. Door een klein gewicht toe te passen en veel herhalingen te doen, versterkt de rug . De gekozen grip en grip is van groot belang.
- Als de oefening een horizontale trek is die wordt uitgevoerd met een smalle greep, dan moet u opties gebruiken met twee verticale handgrepen die zich op korte afstand van elkaar bevinden. Je moet ze nemen zodat de handpalmen naar elkaar toe gaan. De hoofdbelasting wordt naar de onderkant van de achterkant verplaatst.
- De tractie van het horizontale blok met een brede grip wordt uitgevoerd met een lange horizontale handgreep en het is beter om een gebogen blok te gebruiken. In deze versie van de oefening wordt de rug naar boven getraind.
Stuwkracht horizontaal blok voor meisjes
Om training effectief te laten zijn en het risico op letsel te minimaliseren, moeten verschillende belangrijke regels worden overwogen.
- Voor een goede studie van de breedste spieren van de rug, is het noodzakelijk om de scapula tijdens tractie maximaal te verminderen.
- Oefening De trekkracht van het horizontale blok moet zonder schokken worden uitgevoerd.
- De benen zijn belangrijk om te repareren tijdens de training. Ze kunnen niet rechtgetrokken en sterk gebogen worden.
- Om hun werk te vereenvoudigen, is het toegestaan om het lichaam naar voren / achteren te zwaaien, dat betekent dat wanneer u het gewicht loslaat, u voorover moet buigen zodat de rug iets afgerond is. Het is belangrijk om te overwegen dat de amplitude van beweging klein moet zijn.
- De horizontale stuwkracht in de bloksimulator moet zo worden uitgevoerd dat de ellebogen naar beneden zijn gericht. Ze kunnen niet te ver worden geplant, omdat dit de effectiviteit van de training vermindert.
De tractie van het horizontale blok naar de maag
De oefening wordt gebruikt door bodybuilders en fitnessliefhebbers. De tractie van het horizontale blok naar de buik is gericht op het trainen van de breedste spieren van de rug. De reden is dat de oefening niet alleen spieren ontwikkelt, maar ook helpt om zich te ontdoen van stoep, het verbeteren van de houding . De tractie van het horizontale blok naar de riem wordt uitgevoerd op een speciale simulator, volgens het gepresenteerde schema:
- Aan de kabel van het onderste blok, is het noodzakelijk om een V-vormige handgreep te bevestigen, waardoor het mogelijk zal zijn om de handgreep te gebruiken wanneer de palmen naar elkaar toe wijzen.
- Ga zitten en laat je voeten op de tribunes rusten, buig je knieën lichtjes. Houd je rug recht, buig je terug en neem het handvat.
- De handen trekken volledig en buigen terug zodat het lichaam loodrecht op de benen staat. De borst moet naar voren worden gericht. Dit is het startpunt (IP).
- Adem uit, draai de hendel tegen jezelf aan totdat de borstel de pers raakt. Het is belangrijk om de spanning van de spieren van de rug te voelen. Vergrendel de positie voor een paar seconden.
- Keer terug naar de PI door in te ademen.
De tractie van het horizontale blok naar de maag
De tractie van het horizontale blok naar de borst
Een van de variaties van de vorige oefening, die anders is doordat het handvat niet naar de maag wordt getrokken, maar naar de borstkas. Het is gericht op het trainen van de breedste spieren van de rug . De horizontale diepgang in de simulator kan met verschillende handvatten worden uitgevoerd. Coaches bevelen aan dat iedereen een optie kiest die handiger is.
- Stel een geschikt gewicht in en neem de PI zoals bij de vorige oefening, maar alleen het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld.
- Voer tijdens het uitademen een trek uit naar de borstkas en houd het lichaam in een vaste positie. Keer terug naar het IP op inspiratie.
De tractie van het horizontale blok aan de achterkant
Om de rugspieren te trainen, kun je niet alleen de twee hierboven besproken oefeningen doen, maar ook met één hand trekken. Deze horizontale tractie op de rug werkt goed voor het middelste gedeelte. Het is het beste om een handvat aan de kabel te bevestigen.
- Accepteer PI zoals bij de eerste oefening en pak het handvat met slechts één hand vast. Het is belangrijk dat de palm naar beneden kijkt. Houd de tweede hand op je riem.
- Uitademen, trek aan de hendel naar jezelf, draai je pols, zodat de hand naar het lichaam wijst. Verplaats totdat de borstel de buik raakt.
- Na het fixeren van de positie, adem in, keer terug naar de FE.
De tractie van het horizontale blok aan de achterkant
De tractie van het horizontale blok naar het hoofd
De volgende optie traint de spieren van de schouders. De tractie van een horizontale kabel naar het hoofd zal helpen spanning en spasmen in dit gebied te verminderen. De techniek van uitvoering is vergelijkbaar met de beschouwde varianten, met uitzondering van enkele details.
- Schik op de simulator, neem de IP, zoals in de eerste oefening. Gebruik de kabelhendel en houd deze zo dat de handpalmen naar beneden wijzen.
- Bevestig de hendel aan de hals op de inspiratie, zodat aan het eindpunt van de borstel zich ter hoogte van de kop bevindt.
- Nadat u de positie hebt hersteld, keert u bij inspiratie terug naar het IP-adres.
De tractie van het horizontale blok naar het hoofd
Stuwkracht van horizontaal blok in cross-over voor triceps
Niet veel vrouwen kunnen bogen op mooie handen en in de meeste gevallen de schuld van de verzwakte triceps. De horizontale stuwkracht in de cross-over is vergelijkbaar met die van de Franse pers en hij gebruikt drie hoofden van de triceps.
- Plaats jezelf op de bank door deze bij de touwsimulator te plaatsen. De kop moet naar de structuur worden gericht.
- Neem de rechte hendel zodat de handpalmen naar boven wijzen. Buig je armen in de juiste hoek in de ellebogen. De ellebogen moeten zich in de voorste positie bevinden. Laat uw handen niet te laag zakken en houd het handvat dicht bij uw hoofd.
- Verleng de armen of de hand tijdens een uitademing, gezien het feit dat beweging alleen in een ulnaire gewricht moet plaatsvinden. Het deel van de arm van de elleboog tot de onderarm moet worden verholpen.
Stuwkracht van horizontaal blok in cross-over voor triceps