Velen weigeren sporten, omdat zij geloven dat oefeningen die goede resultaten opleveren, complex zijn en een speciale voorbereiding vereisen. In feite is dit niet het geval, omdat er een "recept" is dat toegankelijk is en goede resultaten oplevert. Trainingsbalk - een uitstekende mogelijkheid om overal een effectieve training te geven, omdat er geen extra apparatuur nodig is, het volstaat om eenvoudig een vlak oppervlak in de buurt te hebben. Veel beginners zijn geïnteresseerd in wat de balk doet en hoe deze goed kan worden geïmplementeerd om goede resultaten te behalen. Met regelmatige prestaties van de bar kunt u afvallen of uw gewicht houden. Het helpt ook om een gespierd korset te vormen, het risico op spinale problemen te verminderen en de houding te verbeteren. Tijdens de oefening valt de belasting op verschillende delen van het lichaam, waardoor u de plooien onder de schouderbladen kunt verwijderen, de taille, heupen en billen kunt verminderen. Als u in de bar zit, kunt u de bloedcirculatie in de dijen en billen verbeteren, waardoor u zich kunt ontdoen van cellulitis en de huidconditie kunt verbeteren. Deskundigen zijn van mening dat de bar een uitstekende preventie van osteochondrose is.
Hoe een oefeningenbalk correct te doen - een klassieke optie
De traditionele bar kan in twee versies worden uitgevoerd:
- Op directe handen . Leg de nadruk liggend, rustend op de handpalmen en de voeten. Handen moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst en de handen, ellebogen en schouders moeten één lijn vormen. De benen kunnen worden samengevoegd of op de breedte van de schouders. Een belangrijke voorwaarde - het lichaam moet een rechte lijn vormen. Veel beginners maken een ernstige fout en buigen in de lage rug, dus controleer dit moment. Trek in je maag en druk de pers in, en beveel toch aan om de billen aan te spannen. Blijf in deze positie voor de maximale hoeveelheid tijd.
- Op de ellebogen . Neem de nadruk liggend, maar nu op de ellebogen en voeten. Deze versie van de oefenbalk geeft een iets ander effect: de druk op de spieren van de pers, borst en onderrug neemt toe. Het is belangrijk dat de ellebogen strikt onder de schouders zijn. Er wordt aangenomen dat deze versie van de oefening meer kracht vereist, dus in de beginfase van de training kun je knielen om nog een steunpunt toe te voegen. Zorg er alleen voor dat je knieën en heupen gespannen zijn. Houd de balk in deze versie van de oefening minimaal twee minuten vast en verhoog vervolgens geleidelijk de belasting.
Het wordt aanbevolen om verschillende benaderingen uit te voeren om het maximale effect te bereiken. Verhoog geleidelijk de belasting, rekening houdend met eigen mogelijkheden en sensaties.
Hoe een oefenbalk te doen - andere opties
Erg populair is de zijbalk, die wordt aanbevolen als aanvulling op de klassieke versie van de oefening. Het verhoogt de belasting van de laterale spieren van de buik en schouders. Dankzij de zijbalk kun je effectief extra centimeters in de taille kwijt. Uitvoeringstechniek: aan één zijde liggen en op de gebogen elleboog rusten, en de andere hand op de heupen. Scheur de stam van de vloer af, zodat de nadruk ligt op de voeten en de elleboog. Vergeet niet dat het lichaam een rechte lijn moet vormen. Probeer je knieën zo vlak mogelijk te houden, ze hoeven geen verbinding te maken. Om de taak te compliceren en het effect te vergroten, kan de secondewijzer omhoog worden getrokken. Een andere optie is de zijbalk op de elleboog.
Om de effectiviteit van de oefenbalk te vergroten, kunt u deze aanvullen met de volgende elementen:
- Als u de klassieke versie van de oefening uitvoert, kunt u één been omhoog trekken, gebogen naar de knie, naar de borstkas of de arm naar voren trekken.
- Als u zich in de zijbalk bevindt, kunt u één been optillen. Of zwaait met de overhand, beweegt van boven naar beneden, wikkelt de behuizing lichtjes.
- Om de belasting in de traditionele bar te verhogen, kunnen de benen op de fitball worden geplaatst .