Het is geen geheim dat hyperextensies voor de rug en de billen een uitstekende oefening zijn, waardoor het mogelijk is om de spieren in de toon te behouden, de wervelkolom te versterken en in het algemeen de gezondheid van de rug te verbeteren. In dit geval lopen zelfs beginners geen risico op rugletsel of een gewrichtsprobleem. Natuurlijk, om te beginnen, is het de moeite waard om erachter te komen hoe hyperextensie goed te doen in de klassieke versie en dan te beginnen met presteren onder de bestaande omstandigheden.
Oefening van hyperextensie
Idealiter wordt een speciale simulator gebruikt om deze oefening uit te voeren, die een soortgelijk woord wordt genoemd - hyperextensie. Het kan schuin of horizontaal zijn. Over het algemeen, als je het gebruikt, doe je de volgende bewegingen:
Neem de startpositie: plaats de heupen op de steunrollen en begin de schenen onder een speciale ondersteunende staaf. Je rug en benen moeten in dit geval een enkele lijn zijn - ongeacht in horizontale of diagonale positie, voer je bewegingen uit.
Vanuit de startpositie buig je je rug naar de vloer met een vloeiende beweging en keer je terug met dezelfde vloeiende beweging.
U kunt hyperextensies met gewicht uitvoeren - in de sportschool gebruikt u hiervoor de belasting, die tussen de bladen is vastgelegd, en thuis meestal hyperextensies met halters. Omdat we erachter kwamen hoe deze oefening eruit ziet in een klassieke vorm, bedenkt u waarschijnlijk al wat er nodig is om het thuis te herhalen.
Hyperextensie thuis
Als het je lijkt dat het moeilijk zal zijn om hyperextensies thuis te herhalen - heb je het mis. Om deze oefening uit te voeren, heeft u niet veel nodig: een verhoogd, niet te zacht vliegtuig en, idealiter, een partner die uw benen ondersteunt. Laten we verschillende huisvariaties van deze oefening analyseren:
Home hyperextensies met een verhoogd oppervlak.
- Ga op een bank, stoel, bank of bed liggen zodat de oppervlakken uw heupen raken, de benen stevig worden vastgemaakt of ondersteund door een assistent, en het lichaam kan vrij naar beneden hangen.
- Strek je rug zodat je romp en je benen een gelijkmatige lijn vormen.
- Voer vloeiende, langzame hellingen uit en keer terug naar de startpositie. Het wordt aanbevolen om 2-3 benaderingen 12-15 keer te herhalen.
Hyperextensie op de vloer.
- Op de grond of op een speciaal tapijt voor sport, lig op je buik, gezicht naar beneden gericht, handen achter het hoofd zijn opgesloten in het slot, je voeten zijn in de batterij gestoken (lig onder het bed of bevestigd door je partner).
- Bij het inademen til je je hoofd soepel op en scheur je het lichaam van de vloer, achterover in de rug. In dit geval moeten de heupen op de vloer liggen. Sluit 2-3 seconden.
- Adem uit en zink tegelijkertijd vloeiend op de grond, waarbij je de oorspronkelijke positie inneemt. Om zo'n oefenoptie uit te voeren, hebt u 3 sets van 20 benaderingen nodig.
Inverse hyperextensies thuis.
- Op de vloer of een speciaal tapijt voor sport, lig op je buik, gezicht naar beneden gericht, armen recht, naar voren uitgestrekt.
- Gelijktijdig met de inademing, scheur de rechte poten zoveel mogelijk van de vloer af, terwijl u de handen en het bovenlichaam in de uitgangspositie houdt. Tijdens het uitademen, laat u uw benen langzaam op de grond zakken en bezet u de startpositie. Om zo'n oefenoptie uit te voeren, hebt u 3 sets van 20 benaderingen nodig.
Al deze oefeningen zijn niet slechter dan die je kunt doen in de sportschool. Het belangrijkste is om alle voorzorgsmaatregelen in acht te nemen en als de oefening ondersteuning voor de assistent aangeeft, zoek dan een assistent en loop niet het risico gewond te raken.