Het begin van de training in de sportschool wordt traditioneel geassocieerd met veel vragen hierover: waar te beginnen? Op welke spiergroepen moet de lading worden gericht? Hoe het lichaam voorbereiden op training op een meer geavanceerd niveau? We zullen proberen alle kwesties te overwegen die van belang kunnen zijn voor de beginner.
Gym voor beginners: hoe vaak?
Als je klaar bent met doen - dan moet je dit regelmatig doen, minstens twee keer per week, of beter - drie keer. Met deze aanpak kunt u eenvoudig en snel de resultaten van uw training opmerken, ongeacht uw doel.
Oefenzaal: oefeningen voor beginners
Het programma voor een gym voor beginners maakt in de regel geen onderscheid tussen afzonderlijke spiergroepen om te trainen: het heeft nu geen zin om één ding te overbelasten en de ander zonder aandacht te laten, omdat het absoluut geen zin heeft. Uw doel voor de komende een of twee maanden is om het lichaam voor te bereiden op sterkere belasting en eerst de spieren te versterken.
Er zijn nogal wat opties om dit principe te implementeren, maar we zullen een circulaire training overwegen, die in het licht van onze doelen de meest logische optie lijkt. Het is dat je consequent 10-12 oefeningen uitvoert op alle spiergroepen, dan 3-4 minuten rusten en naar de tweede cirkel gaan. Op elke simulator zul je slechts een paar minuten doorbrengen. Deze aanpak zal het hele lichaam op harmonieuze wijze uitwerken en voorbereiden op verder werk.
Dus aan het begin van de lessen in de sportschool geschikt voor een dergelijke circulaire training:
- Opwarmen (10-15 minuten op een loopband of hometrainer).
- Beenverlenging in de simulator.
- Buigen van de benen in de simulator.
- Valt met halters.
- Stuwkracht voor het hoofd van het bovenste blok met een brede grip.
- Duwdomoren in helling.
- Push-ups met een brede grip vanaf de grond of vanaf de bank.
- Dumbbell druk zittend.
- Hyperextension.
Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in het bereik van 12-15 herhalingen. In totaal moet je 2-3 cirkels maken, afhankelijk van de gezondheidstoestand. Na de beëindiging moet je een eenvoudig complex om uit te rekken uitvoeren, dit zal het gemakkelijker maken om de spieren aan te passen. Zorg ervoor dat je water meeneemt, want het lichaam verliest actief vocht, terwijl het drinken van water beter is zonder gas. Nadat je het gevoel hebt dat je je hebt aangepast aan een dergelijke belasting, en het wordt je gemakkelijk gegeven, kun je overschakelen naar een afzonderlijke training.