En nu is het moment aangebroken waarop je naar de spiegel komt, ernaar kijkt en tegen jezelf zegt: "Alles! Genoeg! Ik wil een prachtige sportfiguur! "Ongeveer is dit hoe een nieuwe fase in het leven van het meisje begint, die besloot te veranderen. We kiezen een fitnessruimte voor training en de vraag rijst: waar te beginnen? We zullen proberen uit te leggen hoe het trainingsprogramma voor beginners eruit moet zien en welke nuances bekend moeten zijn.
Programma voor beginners in de sportschool
Bepaal eerst hoeveel keer per week u klaar bent om te behandelen. Idealiter 3-4 keer, tussen elke training 1 rustdag, waarbij de spieren ontspannen en versterken. Het schema is zo opgebouwd dat je alle spiergroepen voor elke training bestudeert. Dit is nodig in de beginfase. Een voorbeeld van een dergelijke training:
- bank in de simulator voor borst 3x12;
- tractie van het bovenste blok naar de borst 3x12;
- biceps met halters zitten 3х12;
- Uitbreidingen op het triceps-blok 3x12;
- druk met zijn voeten in de 4x12-15 simulator;
- flexie van benen in de simulator zitten of liggen 4х12-15;
- hyperextensie 3x15-20;
- druk op 4x15-20.
Het trainingsprogramma voor beginners omvat noodzakelijk een cardio-warming-up. Je moet je lichaam voorbereiden op de komende werkzaamheden. Het kan elke trainer naar eigen smaak zijn: een hometrainer, een loopband, een stepper, etc. Dit deel hoeft niet lang te zijn, 5-10 minuten is genoeg. Geen vermoeidheid! Je moet gewoon opwarmen zodat je in de toekomst niet gewond raakt.
Het geheim van werken met gratis gewicht: alle oefeningen moet je 12-15 keer doen. En de laatste 2-3 herhalingen moeten moeilijk worden gegeven. Ja, het is moeilijk! Het is echter de moeite waard om met plezier naar de spiegel te komen!
Trouwens, een kleine uitweiding: neem een regel, maak om de twee weken een foto in 3 hoeken. In eerste instantie zal het resultaat misschien niet zo opvallen, maar na een paar maanden zul je verbaasd zijn over wat er met je lichaam gebeurt. En als je de veranderingen in de foto's ziet, wil je niet langer terugtrekken, en dit is een extra stimulans om door te gaan met verdubbelde kracht.
Het juiste programma voor beginnende bodybuilders is een complex van verschillende oefeningen die worden uitgevoerd op 3-4 benaderingen. Aangezien de hallen soms worden geladen, raad ik aan dat je een plan voor de dag neemt en de voltooide benaderingen verwijdert. Het komt voor dat de simulator die je nodig hebt al bezet is, geen tijd verspilt, naar een andere gaat, maar om niet in de war te raken en een oefening te missen, houd een record bij. U kunt:
- een cirkelvormige training organiseren - wanneer verschillende oefeningen één voor één worden uitgevoerd, herhaalt de cirkel zich totdat alle benaderingen zijn voltooid;
- Doe één oefening, rust gedurende een minuut tussen de benaderingen;
- Combineer oefeningen in supersets - wanneer 2-3 oefeningen een voor een worden uitgevoerd zonder rust.
Supersets zijn goed omdat het tijd bespaart, en de hele workout kost minder tijd. Zorg ervoor dat je de techniek volgt!
Programma's maken voor beginners
Een trainingsprogramma voor beginners kan zowel door uzelf als door professionals worden samengesteld. Raadpleeg de coach in de hal of zoek een expert online (nu is dit een vrij algemene praktijk). Nadat u uw parameters heeft aangegeven en het gewenste resultaat beschrijft, maakt u een plan en binnen 1-3 dagen heeft u een kant-en-klaar bodybuildingprogramma voor beginners. Dit bespaart veel tijd en moeite om een nieuw vakgebied te leren.
Vind trainingsvideo's, die de juiste techniek beschrijven voor het uitvoeren van deze oefeningen,
Gemiddeld gezien, om te zien hoe effectief het gekozen programma is voor beginners en om de eerste echt zichtbare resultaten voor de omgeving te krijgen, duurt het ongeveer 2 maanden. Wees daarom geduldig. Maar als je de bewonderende blikken van mannen wilt ontvangen, complimenten wilt ontvangen en gezondheid wilt uitstralen, trek jezelf dan samen en marcheer de hal in!