Er zijn veel soorten oefeningen die helpen de spieren volledig te oefenen en het lichaam in verschillende richtingen te ontwikkelen. Specialisten raden aan om in hun training tijd isometrische oefeningen te geven, die een aantal belangrijke nuttige eigenschappen hebben.
Wat is isometrische oefening?
Afhankelijk van de uitgevoerde bewegingen kunnen de spieren op drie verschillende manieren inkrimpen, dus er is een excentrische, concentrische en isometrische contractie. In het laatste geval veranderen de spieren, in tegenstelling tot andere varianten, niet van lengte tijdens de training. Isometrische oefeningen - dit is een krachtbelasting , waarbij de spierspanning zonder beweging wordt bereikt. Hun essentie ligt in het feit dat gedurende 6-12 seconden. De maximale inspanning wordt besteed aan het weerstaan van de weerstand van verschillende objecten.
Typen isometrische oefeningen
Alle oefeningen met betrekking tot dit soort reductie kunnen worden onderverdeeld in drie verschillende categorieën. De eerste groep omvat zuivere isometrische statische bewegingen, wanneer de spieren weerstand bieden tegen onoverkomelijke weerstand. De tweede categorie omvat isometrische fysieke oefeningen uitgevoerd met gewichten, en wanneer ze worden uitgevoerd, worden pauzes aangehouden om de nodige spanning te verkrijgen. De derde groep bevat bewegingen waarvoor de maximale belasting wordt toegepast.
Wat doen isometrische oefeningen?
De uitvoering van dergelijke oefeningen is effectief en biedt in een korte tijd een kans om goede resultaten te behalen. Dankzij training neemt de spierkracht toe, dus wetenschappers hebben bewezen dat het elke dag zes seconden lang spieren blootstellen aan een isometrische belasting, gedurende 10 weken is het mogelijk om hun sterkte met 5% te verhogen. Het uitvoeren van statische oefeningen in de isometrische modus kan zich concentreren op bepaalde stadia van beweging, wat de resultaten van training verbetert. Er is nog steeds een verbetering in lichaamsbesturing en flexibiliteit.
Isometrische oefeningen zijn goed
Velen gebruiken geen isometrische belasting in hun training, waardoor ze een ernstige fout maken, omdat het een aantal nuttige acties heeft. Met regelmatige herhalingen kun je het proces van afvallen beginnen en het figuur strakker maken. Dit is te wijten aan het feit dat diepe spierlagen van stabiliserende spieren worden geactiveerd tijdens het sporten, stofwisselingsprocessen worden geactiveerd en het lichaam reinigt van toxines .
Daarnaast is er versterking van verschillende spiergroepen. Het is vermeldenswaard het positieve effect van isometrische oefeningen op het hart en de bloedcirculatie. Ze helpen zichzelf beschermen tegen de negatieve effecten van stress en onderhouden een hormonale balans die de samenstelling van het lichaamsgewicht reguleert. Het is handig voor patiënten met bedrust tijdens revalidatie en het helpt atleten spierspanning en pijn te verlichten. Oefening wordt aanbevolen voor algemene gezondheidsbevordering.
Hoe isometrische oefeningen uit te voeren?
Om de aangegeven voordelen te verkrijgen en het risico op letsel te minimaliseren, moet rekening worden gehouden met de basisregels van deze training. Je moet beginnen met een goed begrip van je lichaam, op tijd om de signalen op te merken die het zal verzenden. Hiermee kunt u in de tijd stoppen of, in tegendeel, de spanning verhogen. Isometrische oefening moet worden uitgevoerd volgens de volgende principes:
- De inspanning moet worden geïnvesteerd in het hele lichaam, en niet alleen in de ledematen, omdat dit zal helpen om het maximale aantal pezen te gebruiken.
- Vergeet niet de adem die kalm zou moeten zijn. Als je niet eens kunt blijven ademen, stop dan.
- Isometrische oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd om schokken te voorkomen.
- Om resultaten te krijgen, soms genoeg over en één aanpak. Deze bewering was wetenschappelijk bewezen.
- Zorg ervoor dat je je warming-up doet voordat je gaat trainen om spieren en pezen voor te bereiden op hard werken. Dit minimaliseert het risico op letsel.
- Begin de oefeningen met 70% inspanning te doen, en verhoog deze stapsgewijs.
- Om resultaten te krijgen, zou u het drie keer per week moeten doen.
Isometrische oefening complex
- "Plank" . Leg de nadruk op het leggen, waarbij de nadruk ligt op de onderarmen. Houd het lichaam zo lang mogelijk in de voorwaartse positie.
- Isometrische push-ups . Leg de nadruk liggend, met je armen onder je borst. Ga naar beneden, buig je ellebogen tot 10-20 cm naar de vloer, vergrendel de positie en blijf daar gedurende minstens 10 seconden. Na het opheffen, rust een paar seconden en herhaal helemaal opnieuw.
- Hoek . Er zijn thuis isometrische oefeningen om de pers uit te werken, inclusief de gepresenteerde versie. Ga op je rug zitten, til je benen ongeveer 20 cm op en til vervolgens het lichaam op om het lichaam een hoek te maken. Houd je handen parallel aan de vloer. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Handteelt . Deze isometrische oefening bestudeert deltoïde spieren. Pak de halter en ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen naar de zijkanten voordat ze de parallel met de vloer bereiken. Houd de positie 15-30 seconden vast.
- Squats tegen de muur . Ga op een kleine afstand van de muur staan en druk er stevig op je rug naar toe. Buig langzaam totdat de heupen de parallel met de vloer bereiken. In de knieën moet een rechte hoek staan. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
Simulators voor isometrische oefeningen
Er is een speciale simulator die het gebruik van isometrische spanning bevordert, de kracht van individuele spiergroepen ontwikkelt en de kracht van de pezen en ligamenten vergroot. Een conventionele simulator bestaat uit een frame waarop een steunbasis is gemonteerd. Het kan bewegen en bevat een vast krachttoestel. De bank is direct aan het frame bevestigd.
Om verschillende isometrische krachtoefeningen op de simulator uit te voeren, is er een middel voor het fixeren van een bepaalde positie van het lichaam, en het is geïnstalleerd op het ondersteuningsframe. De krachtbron bestaat uit twee gekoppelde dynamometers met contactringen die op de stangen zijn bevestigd. Er is een informatiemonitor en elektrische seconden. Met een simulator schema, kun je het zelf bouwen voor thuis workouts.
Isometrische oefeningen - contra-indicaties
Zoals met elk ander type training en de statische belasting, zijn er contra-indicaties die belangrijk zijn om te overwegen. Om rekening te houden met mogelijke negatieve gevolgen in de aanwezigheid van chronische ziekten, wordt aanbevolen om vooraf een arts te raadplegen. Oefeningen in de isometrische modus kunnen niet worden uitgevoerd met aandoeningen van het bewegingsapparaat, een keizersnede en problemen met het gezichtsvermogen. Weigeren van training moet zijn met spataderen, aambeien en astma.
Vaak, in de aanwezigheid van dergelijke problemen, hoeft u alleen maar de lading te beperken of veilige isometrische oefeningen op te pikken. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat als de bewegingen niet correct worden uitgevoerd, u gewond kunt raken of drukpieken kunt veroorzaken. Experts raden aan om hun sterkte correct te berekenen, omdat excessieve belastingen schadelijk kunnen zijn.