Voor een goede gezondheid is een uitgebalanceerd dieet belangrijk, zodat het lichaam alle noodzakelijke stoffen ervoor krijgt. Hiermee kunt u niet alleen uw gezondheid verbeteren, maar ook gewicht verliezen of aankomen. Het is belangrijk om te weten en rekening te houden met de bestaande aanbevelingen en het juiste menu te maken.
Wat betekent gebalanceerde voeding?
De belangrijkste essentie van het gepresenteerde systeem bestaat uit het opstellen van een dieet op basis van de energetische waarde van de producten. Het lichaam moet eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen en ook spijsverteringsenzymen ontvangen. Correct gebalanceerde voeding impliceert de keuze en een competente combinatie van producten, evenals hun verwerking en gebruikstijd.
Basis van een uitgebalanceerd dieet
Om aanpassingen aan uw dieet aan te brengen, ga niet noodzakelijk naar een specialist, want er zijn eenvoudige regels voor een uitgebalanceerd dieet:
- Het dieet wordt als correct samengesteld beschouwd, wanneer de toevoer en consumptie van voedingsstoffen in balans is.
- Het menu moet veel fruit en groenten bevatten .
- De formule voor een uitgebalanceerd dieet bestaat uit drie hoofdmaaltijden en twee snacks. Merk op dat er tussen hen gelijke tijdsintervallen moeten zijn.
- Het is net zo belangrijk om voedsel goed te bereiden, dus braden is volledig uitgesloten. Producten kunnen worden gekookt voor een paar, in de oven, bakken, koken en sudderen.
- Een uitgebalanceerd voedingspatroon omvat noodzakelijkerwijs het gebruik van voldoende hoeveelheden vloeistof, dus de dagelijkse norm is minimaal 1,5 liter. Het is het beste om een half uur voor het eten te drinken.
Gebalanceerd vermogen - menu
Elke persoon kan een dieet voor zichzelf ontwikkelen, het belangrijkste, zich laten leiden door bestaande regels. Het menu voor een uitgebalanceerd dieet voor een week moet worden gevarieerd en kan worden samengesteld op basis van het volgende schema:
- Ontbijt - 40% van het totale dagelijkse caloriegehalte. Hier op het bord kunnen zowel eiwitten als koolhydraten voorkomen, zowel complex als eenvoudig.
- Snack - niet meer dan 100 kcal. Kies eiwitten of koolhydraten.
- Lunch is 30% van het totale caloriegehalte. In het menu, eiwit- en groentevoedsel: groenten en fruit.
- Snack - niet meer dan 150 kcal.
- Diner - 20% van de totale calorische waarde. Geef de voorkeur aan gemakkelijk verteerbare eiwitten, zoals vis, zuivelproducten of plantaardige eiwitten. Toch is het mogelijk groenten en fruit.
Uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, adviseren voedingsdeskundigen om de verhouding van BJU in de verhouding 1: 2: 3 in evenwicht te brengen. Tegelijkertijd moet de helft van het eiwit van plantaardige oorsprong zijn en 1/3 van het vet is plantaardige olie. Qua koolhydraten is 75% zetmeel en de rest is lactose, fructose en sucrose. Bovendien betekent een uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies voor vrouwen de naleving van fractionele voeding, rekening houdend met de calorische inhoud van het dieet (voor gewichtsverlies - niet meer dan 1500 kcal, en voor het houden van gewicht - 2000 kcal) en het gebruik van een voldoende hoeveelheid vloeistof, dat wil zeggen ten minste 2 liter.
Uitgebalanceerd dieet voor gewichtstoename
Veel atleten hebben een doel - om spiermassa te krijgen en voor dit doel moet u uw dieet veranderen. Voor een uitgebalanceerd dieet is het belangrijk om te overwegen:
- Het belangrijkste element voor de uitvoering van de taak is eiwit, dus de hoeveelheid ervan moet worden verhoogd, zodat 1 kg gewicht 2 g is. Het is belangrijk om het dagelijkse portie in verschillende methoden te verdelen, aangezien het lichaam hoogstens 40 gram per keer kan leren.
- Rationeel gebalanceerde voeding omvat het gebruik van gezonde vetten. Betere oplossing - onverzadigde plantaardige vetten. Om aan te komen, heeft u 2 gram per 1 kg vetarme vetten nodig en dezelfde hoeveelheid vetrijke vetten, maar 1 kg spiermassa.
- Om op de schalen "plus" te zien, moet u kiezen voor uw menu-complexe koolhydraten. Voor mannen is de dagelijkse dosis ongeveer 9 g / kg en voor vrouwen minder.
- Voor de gezondheid is het belangrijk om vitaminecomplexen te nemen en ongeveer 2,5 liter water te drinken.
Uitgebalanceerd vegetarisch eten
Mensen die weigerden om vlees te eten, moeten speciale aandacht besteden aan het in balans houden van het dieet, zodat het lichaam alles krijgt wat het nodig heeft voor normaal werk. Evenwichtige voeding voor vegetariërs omvat de volgende onvervangbare stoffen:
- Eiwitten worden in het dieet gepresenteerd met peulvruchten, sojaproducten, noten, eieren en zuivelproducten, als ze zijn toegestaan. Er wordt aangenomen dat 1 kg gewicht verantwoordelijk moet zijn voor 1 g eiwit.
- Het is belangrijk dat het dieet voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan ijzer, bijvoorbeeld boekweit, noten, gedroogde vruchten enzovoort.
- Voor vegetariërs is vitamine B12 belangrijk, maar het zit in kleine hoeveelheden in de toegestane producten (pijnboompitten, zeekool en gefermenteerde melkproducten). Het wordt daarom aanbevolen om het in de vorm van additieven in te nemen.
- Zelfs in het dieet moeten noodzakelijkerwijs producten met vetzuren omega-3 en zelfs zink en calcium zijn.
Evenwichtige voeding voor zwangere vrouwen
Voor vrouwen is goede voeding erg belangrijk. Om te begrijpen hoe je voeding in balans kunt houden, raden experts aan om je te concentreren op de volgende informatie:
- Voor de juiste vorming van de foetus zijn eiwitten erg belangrijk. In de eerste helft van de zwangerschap moet elke dag minstens 100 gram en in de tweede -120 gram eten.
- Belangrijk voor vrouwen in de positie en koolhydraten, die niet bang hoeven te zijn om het cijfer te redden. In de eerste helft van de zwangerschap, moet je 350 gram eten, en in het tweede - 400 gram Focus op langzame koolhydraten, en dan hoef je niet bang te zijn voor overgewicht.
- Vetten zijn erg belangrijk voor de vorming van vetten, daarom moeten ze in het dieet ongeveer 80 g bevatten, met 15-30 g van deze hoeveelheid moet worden gepresenteerd met plantaardige vetten.
- Artsen unaniem beweren dat het menu van de zwangere vrouw moet worden gevitaminiseerd. Van bijzonder belang zijn vitamine E, C, groep B, A, D en foliumzuur. De belangrijkste mineralen zijn calcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium en ijzer.