Vandaag gaat ons gesprek over de basisprincipes van goede voeding en welk soort voedsel we dagelijks op onze tafel willen hebben. Het juiste en gezonde dieet voor elke dag omvat:
- Ten minste drie kleine porties volkorenproducten - zoals volkoren brood, pasta, bruine rijst of havermout. Voor één portie: 1 brood, 1 kop gekookte pasta of rijst.
- Drie porties van alle zuivelproducten met een laag vetgehalte (of vetvrij) - magere of magere melk, yoghurt of kaas. Voor één portie: 1 glas melk, 1 pakje yoghurt, 25 gram kaas.
- Vijf of zes kleine porties eiwit nodig voor het lichaam, zoals het eiwit van magere kalkoenvlees, kip of matig vette vis, evenals extra plantaardige eiwitten (bonen, linzen, erwten, kikkererwten) in combinatie met zetmeelrijke voedingsmiddelen (bijv. Aardappelen). Voor één portie: 1 kleine aardappel, 100 gram gekookte peulvruchten, 150 gram vis, 100 gram vlees, 2 eieren.
- Twee theekoppen met bessen of vruchten - appels, bananen, sinaasappels, peren. Twee of drie kopjes groenten - zoals tomaten, courgette, paprika's, uien, broccoli, wortelen of groene bladgroenten.
Een voorbeeld van een correct percentage voeding gedurende de dag ziet er als volgt uit:
- brood, pasta, ontbijtgranen - 25%;
- groenten (seizoensgebonden) - 20%;
- Vers fruit - 10%;
- bonen en noten - 15%;
- snoepjes - 5%;
- olijfolie - 7%;
- kazen en yoghurt - 7%;
- vis - 5%;
- pluimvee en eieren - 3%;
- mager vlees - 2%;
- wijn van hoge kwaliteit - 1%.
Het uurschema van de juiste voeding wordt door voedingsdeskundigen als volgt gedefinieerd:
- 8 uur - ontbijt;
- 11 uur - het tweede ontbijt;
- 14.00 uur - lunch;
- 17.00 uur - middagsnack;
- 19.30 uur - diner;
- 22.00 uur - snack voor het slapen gaan.
Goede voeding voor gewichtstoename
Als je tot de categorie vrouwen behoort die niet willen afvallen, en in ieder geval een beetje om beter te worden, zal een goed en uitgebalanceerd dieet aan je tafel je hierin elke dag helpen.
- Goed ontbijt. Als er geen ontbijt is, kunt u misschien meer afvallen. Je moet je lichaam voorzien van energie uiterlijk een uur nadat je wakker bent geworden. Het is belangrijk dat uw ontbijt complexe koolhydraten, een bron van eiwitten en wat vers fruit of sap combineert - die u eerst eet of drinkt. Een voorbeeld van het juiste voedsel voor het ontbijt kan zijn: een appel, twee stukken meergranenbrood met tahin en honing of met yoghurt en jam.
- Juiste voeding. Je moet geen maaltijden overslaan en mag niet lang hongerig blijven. Het is erg belangrijk dat u elke dag hetzelfde programma volgt - voor die uren waarop u eet. Vergeet niet dat het geven van een bepaald deel calorieën op dezelfde, strikt ingestelde tijd, de basis is voor goede voeding.
- Slimme snacks. Er is al gezegd dat de principes van goede voeding ons vaak en beetje bij beetje worden opgelegd. Als een tussendoortje gedurende de dag kun je fruit met noten gebruiken. Dus je geeft je lichaam extra calorieën, goede vetten en eiwitten.
- Kwalitatieve eiwitten. Goede eiwitten zijn eiwitten die niet veel verzadigd vet bevatten. Noten, zaden, vis, mager vlees, magere zuivelproducten en groene bladgroenten - dit zijn hun belangrijkste bronnen. Producten van volkorenmeel en peulvruchten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid goede eiwitten.
- Goede vetten. Natuurlijke onverwerkte vetten zijn de beste keuze. Vermijd de gehydrogeneerde vetten in verwerkte voedingsmiddelen, evenals de overmatig verzadigde vetten gevonden in dierlijke producten. Vis, olijfolie, avocado, noten, zaden en tahini - dat is de perfecte maaltijd voor diegenen die willen aankomen.
- Complexe koolhydraten. Groenten (vooral aardappelen, wortels, selderij), maar ook peulvruchten en volle granen moeten voor u de belangrijkste bronnen van koolhydraten worden - die ongeveer de helft van uw dagelijkse energiebehoefte dekken. Vermijd witte bloem en producten die daaruit zijn gemaakt.
Dit is het basisadvies over juiste voeding voor diegenen die hun gewicht licht willen verhogen.
Als afsluiting van het gesprek over goede voeding, zullen we samenvatten, waarmee het beter is om te beginnen:
- Goede voeding betekent tegelijkertijd eten.
- Leer vaak en beetje bij beetje eten.
- Kies voor uw voedsel alleen natuurlijk natuurlijk voedsel: in de juiste voeding is er geen plaats voor ingeblikt voedsel.
- Houd van verse salades, evenals gestoomde, gestoomde en gekookte gerechten.
- Goede voeding sluit snacks in fastfood volledig uit.