Trekken is een oefening die iedereen kent, waarbij je een vaste dwarsbalk moet nemen en je uitgestrekte armen moet ophangen. Buig vervolgens je armen in ellebogen, trek jezelf omhoog totdat het hoofd boven de borstels is en de balk ongeveer op schouderhoogte. Met alle uiterlijke eenvoud is dit een nogal moeilijke oefening.
Welke spieren werken bij het trekken?
De juiste techniek om aan de bar te trekken veronderstelt een grote belasting van alle spieren van het bovenlichaam. Deze oefening omvat verschillende spiergroepen tegelijkertijd, evenals schouder- en ellebooggewrichten. Spieren tijdens het aanspannen werken heel actief en afhankelijk van de positie van de handen op de dwarsbalk, kunt u de verdeling van de lading regelen.
Laten we dus kijken naar de spieren die werken wanneer ze trekken:
- De breedste spieren van de rug. Vaak worden deze spieren atletenvleugels genoemd. Ze zijn verantwoordelijk voor de rotatie van de schoudergewrichten: namelijk voor de beweging van de handen naar het midden van het lichaam, maar ook achter de rug. Bovendien helpen ze de wervelkolom in het lendegebied en in elke richting te strekken en buigen.
- Trapezius-spieren. Dit zijn twee vrij grote oppervlakkige spieren, die zich bevinden van de onderkant van de schedel tot het midden van de rug, en zich ook uitstrekken naar de zijkanten vanaf de wervels van het thoracale gebied naar de schoudergewrichten. Met deze spieren kun je je schouderbladen bewegen en je handen houden.
- Flexors en extensors van onderarmen. Met deze spieren kun je de dwarsbalk pakken en vasthouden. Dezelfde structuur bevat een groot aantal spieren: flexoren en extensoren van de vingers, brachiale spieren (die verantwoordelijk zijn voor de ulnaire plooi), pronators (nodig voor de beweging van de handpalmen naar beneden), evenals wreefsteunen (nodig voor palmbeweging naar boven).
- Biceps. Dit zijn de hulpspieren, ze helpen ook om de armen in de ellebogen te buigen en de onderarmen te draaien. Als het uw doel is om ze te ontwikkelen, is het beter om een reverse grip te gebruiken.
- Spieren van het middelste deel van het lichaam. Dit omvat: rechte, schuine en transversale buikspieren, evenals een spier die de romp recht maakt. Dit gebied is de bron van functionele bewegingen van het hele lichaam, in dit verband is het erg belangrijk om er aandacht aan te schenken.
- Deltoïde spieren. Trekken helpt bij het ontwikkelen van een aantrekkelijke hellende schoudercontour, die deze spieren organiseert.
Het systeem van pull-ups op de bar stelt je in staat om elk van deze spieren in verschillende mate te ontwikkelen en te versterken. Vergeet niet hoe je goed kunt ademen bij het trekken - de belangrijkste inspanning bij uitademing.
Een brede greep opheffen: kenmerken
Het is geen geheim dat deze uitstekende oefening alle belangrijke spieren van het bovenlichaam omvat. U kunt echter de belasting op deze of die spier verhogen, als u een van de opties kiest om de oefening te doen:
- brede grip. In dit geval liggen de armen op de lat zo ver mogelijk uit elkaar. De hoofdbelasting ligt in dit geval op de latissimus-spieren van de rug;
- gemiddelde grip. Dit is een universele optie: de armen op de dwarsbalk bevinden zich op het niveau
schouders, wat betekent dat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld. Nergens aan de bar beginnen zou met dit soort moeten beginnen; - een smalle greep. In dit geval bevinden de armen zich zo dicht mogelijk bij elkaar op de dwarsbalk. De spieren van de rug werken praktisch niet, maar de spieren van de armen en schouders zijn 100% betrokken.
Afhankelijk van uw doel, kunt u de belasting verdelen zoals u dat wilt. Door een brede grip te kiezen, vermindert u de belasting van de biceps en geeft u de voorkeur aan een smalle grip, integendeel, de belasting neemt toe. Voor het optrekken van pullups, is het beter om te trainen met een medium grip en vervolgens over te schakelen naar andere typen. Als je jezelf niet eens omhoog kunt trekken, gebruik dan een speciale simulator met een contragewicht of trek de voetsteun omhoog.