Ideale benen - dit is wat de meesten van ons missen - zowel dun als dik. Niet iedereen geeft de juiste belasting aan onze benen, en aangezien het grootste deel van het jaar de benen in een broek kunnen worden 'verborgen', beginnen we ze zelfs helemaal. Maar het is de moeite niet waard om de benen strakker te maken, althans, de tijd die we doorbrengen en de krachten zijn het waard.
Volgens statistieken zijn mannen erg gevoelig voor de conditie van de benen van de vrouw, waarbij ze niet alleen op hun strakheid letten, maar ook op het ontbreken van kromming. Als we zelf niet met de laatste kunnen omgaan, kan strakheid ons een kort en volledig complex oefenprogramma bieden . En het is niet nodig om geld uit te geven aan de sportschool. Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van benen, kunnen we leren en thuis.
Allereerst is het de moeite waard om te beginnen met een warming-up. Je kunt ter plaatse snel rennen of lopen. Ga vervolgens verder met de meest banale, en tegelijkertijd een effectieve oefening om benen af te slanken - squats.
De benen zijn iets breder dan de schouders, handen in de taille of liggen uitgestrekt voor hem. Hurk met een platte rug, dijen in de squat - evenwijdig aan de vloer, zonder de hak van de vloer te raken. Bij kraken - inademen, in opkomst - uitademing. We doen 15 herhalingen en 3 benaderingen.
Laten we vervolgens gymnastiek doen voor afslankende benen en een regelmatige, langwerpige vorm van spieren vormen.
IP - staand, benen breder dan de schouders, handen op de taille of vasthouden aan de achterkant van de stoel (voor balans). We maken vliegen opzij. Breng het zijwaartse been omhoog tot 90⁰ op de vloer, laat het neer - raak de vloer iets aan, til opnieuw op. Dus 15 herhalingen en de tweede nadering van het andere been.
We doen de mahi terug. Hier heb je een balletmachine of op zijn minst een stoelrug nodig. We houden met beide handen vast voor de ondersteuning, doen hetzelfde als de vorige oefening, maar terug. Herhaling op elke etappe: 10.
Ons trainingsprogramma voor gewichtsverlies moet ook krachttraining omvatten, bijvoorbeeld aanvallen.
IP - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen. Hef het rechterbeen in de knie, trek naar voren en naar beneden - longeer. De knie van het voorste been (rechts) ten opzichte van de vloer is 90 °, de knie steekt niet uit de teen. We tillen het been op en leggen het terug naar de FE. Herhaal 10 keer aan beide voeten.
Omgekeerde longe. IP is hetzelfde. We vallen niet vooruit maar achteruit aan. Herhalingen: 10 op beide voeten.
Dubbel uitvaren. PI is hetzelfde. We schieten naar voren en dan keren we het voorbeen terug naar de IP, maar meteen veranderen we in een omgekeerde aanval.
Oefening met een tourniquet. We verbinden de benen net boven de knieën met een expander en doen 10 stappen in elke richting. Zeer effectieve oefening voor gewichtsverlies en spiermassa winnen van benen.
Oefeningen op de vloer
IP - liggend op de rug, knieën gebogen, het lichaam op de hielen, de tenen van de grond gescheurd, kijk omhoog. We scheuren de vloer en de romp af met het bekken. Het contactpunt is alleen: hakken en schouderbladen. Het lichaam vormt een rechte, langwerpige lijn. Handen blijven op de grond liggen. Uitgesteld voor een paar seconden, keren we terug naar het IP. We doen 15 herhalingen, 3 benaderingen.
IP - liggend op de rug, de benen verticaal omhoog. We heffen de poten zo laag mogelijk naar de zijkant en verminderen deze. We maken een schaar. Herhalingen: 10, nadert 3.
IP - liggend op de rug, de benen verticaal omhoog. We laten onze benen één voor één zakken, raken nauwelijks de vloer, we keren terug naar de IP en we laten het tweede been zakken. We doen 2 benaderingen 15 keer.
We maken het complex af van de beste oefeningen om af te vallen op het opstapplatform of op de trap in de ingang.
We staan op het platform en houden de tenen vast, terwijl de rest van de voet in de ruimte zweeft. We klimmen op de tenen en keren terug naar de FE. Doe het 15 keer. We compliceren de oefening: we doen hetzelfde op beide sokken, maar we dragen het gewicht op de ene of de andere been.
Herhaal dit complex drie keer per week, afgewisseld met bezigheden op de pers, de billen en de achterkant. Laat één dag per week een goede rust en herstel over.