Sommige meisjes die beginnen te trainen, kiezen voor zichzelf puntzones, die het meest actieve werk vereisen en volledig vergeten dat het menselijk lichaam een enkel organisme is, en eenzijdige ontwikkeling niet tot iets goeds zal leiden. Het is onwaarschijnlijk dat u ten minste één professioneel programma zult vinden, waardoor de benen en de pers zwaar belast worden en de handen en de rug niet belast worden. Ontwikkel je lichaam gelijkmatig, alleen dan bereik je optimale resultaten. Dat is de reden waarom de biceps-oefeningen voor meisjes even relevant zijn als voor mannen.
Basisoefeningen op biceps: aanbevelingen voor beginners
Als u net begonnen bent met studeren, of recentelijk de behoefte aan oefeningen op de biceps hebt gerealiseerd, is het de moeite waard om de belangrijke regels te onthouden die uw workouts veilig en effectief zullen maken. Dus hun volledige lijst:
- Oefen niet elke dag, want de spieren zijn nog steeds te zwak voor een dergelijke belasting. Verhogen moet geleidelijk gebeuren. Begin met 2-3 workouts per week en verhoog hun aantal geleidelijk.
- Biceps voor groei met grote gewichten trainen slechts eenmaal per week. Als het uw doel is om simpelweg uw handen in tonus te brengen, forceer dan niet meerdere malen per week zwaar.
- Je kunt veel isolerende oefeningen vinden, waarbij alleen de biceps werken, maar de basisoefeningen werken het beste. Bijvoorbeeld het trekken aan de bodemgreep of het intrekken van de helling van de achteruitgreep. Als je nog niet zo lang geleden bent betrokken, isoleer je de oefeningen op de biceps, je kunt niet opnemen in het programma.
- Voor spiergroei wordt aangeraden om 8-12 herhalingen uit te voeren en de sterkte van de handen te vergroten - 6-8.
- In één training is het niet nodig om meer dan 1-2 oefeningen op de biceps op te nemen. Echter, elke twee tot vier weken worden deze oefeningen aanbevolen om te worden veranderd in anderen.
- Voor het trainen van de biceps wordt aanbevolen samen met de rug, borst, schouders, triceps en onderarmen.
Juiste biceps-oefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen, we geven als voorbeeld de meest populaire. Opnemen in hun trainingen voor 1-2 van hen elke keer.
- Opwarmen. Staand, de rug is recht, de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, hef je handen op, blijf 15-20 seconden staan, laat je armen zakken. Herhaal 10 keer.
- Oefening op de biceps met de bar (lichaam-lichamelijk). Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar, in de handen van de barbell of bodybard, houd deze vast met een achterhandgreep (handpalmen op zichzelf), de rug is recht. Haal diep adem, hou je adem in en til de balk naar het niveau van de bovenkant van de borstkas, pauzeer. De ellebogen moeten aan de zijkanten blijven en de polsen - niet gebogen. Laat de balk geleidelijk zakken, maar maak de elleboog niet helemaal los.
- Oefening "push-up van de muur." Uitgangshouding: staand, leunend tegen de muur of vasthoudend aan de Zweedse muur. Doe 2 sets van 10 push-ups.
- Oefening "push-up van de vloer vanaf de knieën". Uitgangshouding: rust op de grond met rechte armen, knieën en teensokken zodat het lichaam van het hoofd naar de knieën een rechte lijn is. Doe 2 sets van 10 push-ups.
- Oefening voor geavanceerde "push-up van de vloer". Uitgangshouding: rust op de grond met rechte armen en teensokken zodat het lichaam van top tot teen een rechte lijn is. Doe 2 sets van 10 push-ups.
- Oefening "pull-up". Grijp de achterhandgreep (palm naar uzelf) over de dwarsbalk, die zich ter hoogte van het hoofd bevindt. Buig je armen, trek het lichaam omhoog. Doe het maximale aantal keren.
De meeste van de voorgestelde oefeningen zijn geweldig voor beginners en helpen om het trainingsprogramma completer te maken.