Hyperextensie wordt niet gebruikt om een last te krijgen, de spiermassa te vergroten of gewicht te verliezen, het wordt voornamelijk gebruikt om spieren uit te werken. Velen gebruiken de oefening om de wervelkolom te versterken en het risico op verwonding van de taille te minimaliseren. Een andere oefening, zoals hyperextensie, kan worden gebruikt om de spieren op te warmen en voor te bereiden op intensieve training. Omdat de belasting de wervelkolom ontvangt, is het noodzakelijk om te beginnen met trainen alleen na onderzoek door een arts. Als je niet naar de sportschool wilt en besluit thuis te studeren en nog geen simulator hebt gekocht, kun je een lichtgewicht oefening doen.
Welke spieren werken met hyperextensie:
- billen;
- dij;
- spieren van de rug.
Waarom is hyperextensie nodig?
Trainers wordt geadviseerd om deze oefening te kiezen voor mensen die problemen hebben met hun rug. Moet alleen langzaam trainen en onder toezicht van een specialist. Deze oefening vermindert het risico op letsel aan de wervelkolom en pezen. Het voordeel van hyperextensie kan worden gewaardeerd door mensen die veel tijd in een zittende positie doorbrengen, maar ook rechtop staan. Het wordt aanbevolen om hypertensie uit te voeren met osteochondrose, scoliose en hernia. Dankzij regelmatige training kun je de conditie van de wervelkolom verbeteren en een mooie houding aannemen.
Hyperextensietechniek
Het is gebruikelijk om deze oefening uit te voeren op een speciale simulator. Het heeft de vorm van een bank met rollen en een platform voor de voeten. Het is noodzakelijk om op de simulator te worden geplaatst zodat het bovenste deel van het lichaam hangt. Plaats de voeten op het platform en maak de enkels vast met rollers. Als dergelijke apparaten niet op de simulator staan, vraag dan een andere persoon om zijn voeten te houden. Leg je handen op je borst en til je romp op totdat deze parallel loopt met de vloer. Haal diep adem en zink langzaam naar beneden, houd even vast en ga terug naar de beginpositie. Vergeet niet om in het midden van de beklimming uit te ademen.
Hoe correct hyperextensie te doen?
- Het is verboden om plotselinge bewegingen te maken en ook om in een snel tempo te trainen. Het punt is dat de lading minimaal is en letsel kan veroorzaken.
- Je kunt tijdens de training je handen niet achter je hoofd houden, omdat dit kan leiden tot het afronden van je rug. Als je ze bij de nek houdt, dan is dit een zware belasting voor de cervicale wervelkolom, wat tot verwondingen kan leiden.
- Til de behuizing niet op boven de aanbevolen positie, omdat dit een ernstig gevaar voor de wervelkolom vormt.
- Traditioneel wordt het geaccepteerd om minimaal 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren. Als u dit percentage eenvoudig kunt vervullen, kunt u optioneel het aantal herhalingen verhogen, bijvoorbeeld tot 20.
- Wanneer de spieren van de rug sterker worden, kun je beginnen met het doen van oefeningen met gewichten, bijvoorbeeld met een pannekoek. Onthoud gewoon dat je het tegen je borst gedrukt moet houden.
Hyperextensietechniek thuis
Er zijn verschillende opties, hoe je kunt presteren
- Gebruik de fitball . Heup de dijen op de bal, en zet de voeten onder de batterij of meubels. Torsieliften uitvoeren. Het voordeel is dat je de oefening uitvoert vanuit een positie die dichter bij 45 graden ligt.
- Je kunt trainen op de bank of bed. Om te kunnen spelen, heb je de hulp van een andere persoon nodig. Positioneer jezelf zodat de romp losjes hangt. Voer de oefening uit, zoals in de simulator.
- De eenvoudigste versie is hyperextensie op de vloer. Om dit te doen, ga op je buik zitten en til tegelijkertijd je arm en het andere been op.