Lieve meiden, als je eigenaar wilt worden van slanke benen, waar mannen nog lang op straat van af zullen zijn, dan zijn gak squats precies wat je nodig hebt!
Gakk-squat voor beenspieren
Gakk-squat - dit is een van de rassen van squats uitgevoerd op een speciale simulator, waarmee je verschillende beenspieren zorgvuldig kunt uitwerken. In deze oefening zijn quadriceps, hamstrings en billen betrokken. Dit is een basisoefening waarbij de axiale belasting op de wervelkolom aanzienlijk wordt verminderd als gevolg van de schuine positie van het lichaam.
Een voetpers in een hack-machine moet worden uitgevoerd in overeenstemming met bepaalde regels van de technologie. Plaats de benen op het midden van het platform, druk de achterkant stevig tegen de achterkant van de simulator, buig over de taille, grijp stevig vast, plaats het hoofd op de hoofdsteun. Bij het inademen langzaam beginnen te vallen, ongeveer in de juiste hoek in de knieën gaan zitten of iets lager, bij uitademing terugkeren naar de startpositie. Bekijk tijdens de uitvoering van de gakk-oefening enkele momenten:
- het lichaam wordt tegen de achterkant van de simulator gedrukt, de scharnierpunten zijn het heiligbeen en de scapula, de lendenen zijn gebogen;
- De knieën moeten tijdens de oefening op de breedte van de voeten staan;
- probeer te vertrouwen op de hielen, en niet op de sokken, zodat je meer betrokken bent bij het werken aan de spieren van de achterkant van de dij;
- Houd de handen stevig vast met de handen die zijn uitgerust met een gak-trainer om onnodige ongewenste bewegingen van de wervelkolom uit te sluiten.
Met Gakk machine kun je verschillende spieren van de benen laden. Door de locatie van de voeten op het platform te veranderen, bepaalt u welke spieren momenteel bij het werk betrokken zijn.
Oefening Opties
Bij een smalle instelling van de benen zijn de laterale koppen van de quadriceps (laterale zijde van de dij) betrokken. Een brede instelling verbindt de mediale hoofden van de quadriceps en leidt de spieren van het binnenoppervlak van de dij. Als je je voeten op de top van het platform plaatst, verschuift de nadruk naar de hamstrings en billen. Wanneer de voeten op het onderste deel van het platform zijn geplaatst, gaat de last naar de voorkant van de dij.
Herhaal de klassieke beginnersfouten niet:
- scheur de hielen niet van het platform af;
- laat je knieën niet zakken;
- als je ruggengraat je dierbaar is, scheur dan het bekken niet van de achterkant van de simulator;
- vergeet niet hoe je de spieren moet opwarmen voordat je gaat sporten. Uitbreiding van de poten in de simulator die voor gak-squats zit, vormt een perfecte aanvulling op uw programma.
Oefening wordt uitgevoerd, zoals de meeste anderen: 3-4 sets van 12-15 herhalingen. Kies het gewicht op een zodanige manier dat de laatste keer dat je je met grote moeite werd gegeven. Handel echter zonder fanatisme en let op je gevoelens. Met deze methode kunt u de spieren maximaal effectief beïnvloeden en krijgt u een prachtige verlichting.
Een goede aanvulling op deze oefening kunnen aanvallen met een barbell zijn, waarmee u de spieren van de benen kunt afmaken. Uitgangspositie:
- De voeten lopen evenwijdig aan elkaar en zijn iets breder dan de heupen;
- knieën licht gebogen;
- De bar ligt op uw schouders (bovenste trapezium);
- de maag wordt omhoog getrokken, de rug is licht gebogen.
Houd het evenwicht in stand en zet een grote stap voorwaarts. Leun niet voorover, bekijk uw houding! Gewicht wordt overgedragen op het blootgestelde been, de heup praktisch parallel aan de vloer, de knie van de achterste voet raakt bijna de vloer. Houd een seconde vast, ga dan omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal de volgende stap met de andere voet. In deze oefening zijn ook de billen, de binnenkant van de achterkant van de dij en de quadriceps van de benen betrokken.
Na zulk werk zullen de spieren natuurlijk pijn doen, maar je zult trots op jezelf zijn en je verheugen, elke keer dat je naar de spiegel komt. En wat voor effect zal het hebben als je in de zomer 's zomers door de straat rent!