Oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester zijn gewoon noodzakelijk: de actieve voorbereiding van het lichaam voor de bevalling begint en het lichaamsgewicht van de aanstaande moeder is aanzienlijk verhoogd, waardoor de spieren en de wervelkolom regelmatig fysiek moeten worden getraind. Gedurende deze periode zijn absoluut alle oefeningen die in het eerste en tweede trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd toegestaan, maar het is het beste om de voorkeur te geven aan verschillende sedentaire opties.
Welke fysieke oefeningen kan ik doen voor zwangere vrouwen?
Als je op eerdere momenten oefeningen hebt gedaan, weet je al welke oefeningen je tijdens de zwangerschap kunt doen en welke niet. Tot de verboden lijst behoren springen, rennen, balspellen en andere activiteiten die de maag kunnen raken. In het derde trimester van alle diversiteit moet alleen aandacht worden besteed aan die oefeningen die u zittend kunt uitvoeren. Het is veiliger om met een fitball op de opties te blijven of om complexen te spelen, zittend op een zacht kussen.
Oefeningen om gewicht te verliezen voor zwangere vrouwen zijn niet altijd veilig, naast dat de gewichtstoename in deze periode een natuurlijk kenmerk is van het vrouwelijk lichaam. Nu is het beter om de spieren te versterken en gewicht te verliezen na de geboorte. Maar niet te vergeten over lichamelijke activiteit nu, het zal gemakkelijker voor u zijn om het figuur na de geboorte van de baby in orde te brengen.
Oefeningen op fitbole en zonder het voor zwangere vrouwen
Alle oefeningen voor de rug voor zwangere vrouwen worden aanbevolen om op fitbole te zitten. Omdat het u in staat stelt om de belasting van de wervelkolom te verminderen en de belasting van het lichaam te verlichten. Als jij en de fitball echter geen vrienden hebben gemaakt en er soms uit zijn gevallen, is het beter om soortgelijke oefeningen zonder de bal op te nemen, want vallen en sprongen zijn schadelijk voor jou en de baby.
Als je gewend bent aan fitball, dan kun je veilig een complex van oefeningen doen voor zwangere vrouwen voor het derde trimester:
- Opwarmen: hoofd draait. Ga op de fitball zitten, strek je rug en draai je hoofd langzaam naar de zijkanten. Voer 10 keer uit.
- Opwarmen: draaien van de wervelkolom. Ga op de fitball zitten, maak je rug recht, spreid je armen parallel aan de vloer. Over inspiratie draai je het lichaam opzij, bij uitademing keer je terug naar de uitgangspositie. Denk bij de volgende ademtocht de andere kant op. Herhaal 5-6 keer voor elke richting.
- Oefening voor de rug voor zwangere vrouwen. Ga op de grond zitten "in het Turks", houd uw rug recht, rechte armen uitgestrekt naar de zijkanten, raak de vloer aan met uw vingers. Adem in, hef je rechterarm op en leun naar links. Plaats de andere hand op de grond bij de knie, licht gebogen aan de elleboog. Heupen houden op de grond, oefenen de oefening langzaam uit, voelen het uitrekken van de spieren. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer voor elke kant.
- Preventie van spataderen (een nuttige oefening voor zwangere vrouwen in latere perioden). Zit op de fitball, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, houd de bal bij de handen. Bij uitademing scheur je alleen de hielen van de grond af, op de inspiratie - zet de hele voet. Bij de volgende uitademing, scheurt u alleen sokken uit de grond. Herhaal 10 keer.
- Versterking van de bekkenspieren en de binnenkant van de dij. Leun de fitball tegen de muur, ga zitten, leun achterover op hem, trek je voeten naar hem toe en leun tegen elkaar. Ga zitten leg je knieën op de grond en druk ze voorzichtig met je handen aan. Voer de oefening langzaam, 5-6 keer uit.
- Laatste stretching. Ga zitten met je benen onder je, raak de hielen van je hielen aan, trek je armen voor je uit en streef naar het voorhoofd met je voorhoofd. Strek je naar voren en ontspan. Herhaal 3-5 keer.
Tijdens deze periode moet speciale aandacht worden geschonken aan oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap, omdat een sterke toename van het lichaamsgewicht de gezondheid van de wervelkolom nadelig beïnvloedt. Oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester helpen je om een positieve houding aan te nemen, gemakkelijk door de bevalling te gaan en spoedig je figuur terug te geven.