Slanke benen en billen - dit is in de meeste gevallen het gevolg van meer werk. Voor dit doel is het ideaal voor press kicking, dat wordt uitgevoerd op een speciale simulator. Er zijn verschillende opties voor deze oefening, die helpen om de spieren volledig te trainen.
Voet indrukken in de simulator - welke spieren werken?
De basisoefening (drie gewrichten werkt), die helpt om de hoeveelheid vet te verminderen en de spieren te trainen, wordt de legpress genoemd. Voor de uitvoering in de hal zijn er speciale simulators. Geeft een hele hoop bankdrukken in de simulator op de quadriceps, heupen en billen. Als je afwijkt van de techniek van executie, kan het werk ook andere spieren omvatten. Je kunt de oefening doen en liggen, zitten en staan.
Schoppende voeten in de simulator - techniek van uitvoeren
Er zijn belangrijke regels die heel belangrijk zijn om te overwegen, om de spieren zorgvuldig uit te werken en niet gewond te raken.
- Als u een oefening doet, drukt u met uw voeten op de simulator, op het projectiel is het belangrijk om uw rug en billen strak tegen te drukken.
- Buig en knik de knieën, controleer of ze niet convergeren en beweeg één lijn over. Een ander belangrijk punt - ze zouden met de tenen van de voeten op één denkbeeldige lijn moeten staan.
- Wanneer je in de simulator op je voeten drukt, moet je de hele voet indrukken en de hielen met de hielen duwen.
- Handen moeten zichzelf vasthouden ten koste van speciale hendels, die zich aan de zijkant bevinden. Dit is nodig om onnodige bewegingen van de wervelkolom te voorkomen.
- Als u wilt weten hoe u de bench-press op de simulator op de juiste manier uitvoert, is het de moeite waard om een belangrijk detail te benadrukken - houd het hoofd gedurende de hele training in verhoogde staat.
- Van het gestelde doel zal afhangen van hoeveel herhalingen van de oefening gedaan moeten worden. Als je wilt afvallen, dan moet je 15-20 keer doen in 2-4 benaderingen. Als je wilt trainen en de hoeveelheid spieren wilt vergroten, heb je 8-10 keer nodig in 2-4 benaderingen.
Voetpers liggend op de simulator
De meest voorkomende versie van de oefening, die moet worden opgenomen in het complex van vrouwen die hun benen slank willen maken, en de billen zijn driedimensionaal. Druk op de voeten in de simulator voor meisjes volg de instructies:
- Zit in de simulator en druk je rug naar achteren. Plaats de voeten op het platform, zodat de afstand tussen beide identiek is aan de breedte van de schouders. Laat de veiligheidsstop zakken en knijp het platform uit. Het is belangrijk dat er een rechte hoek is tussen het bovenlichaam en de benen.
- Om een bench press uit te voeren in de simulator, moet je uitademen om het platform te laten zakken, waarbij je je benen in de juiste hoek buigt.
- Uitademen, bankdrukken uitvoeren en het platform terugplaatsen. Het wordt afgeraden om de ledematen volledig recht te trekken, omdat u op deze manier de last kunt verplaatsen en gewond kunt raken.
Voetpers zit in de simulator
In veel simulators is er een ontwerp waar je de zitoefening kunt doen. Tijdens de training zullen de spieren werken, zoals in het geval van een liggende positie. Gewichtssimulator voor bench press kicks moet worden geselecteerd op basis van hun fysieke fitheid.
- Leg de simulator neer, plaats de voeten op het platform zodat er een afstand tussen hen is die identiek is aan de breedte van de schouders en buig de benen in een rechte hoek. Houd je handen bij de handgrepen.
- Adem in, maak je benen recht, maar doe dit niet tot het einde, om de last niet van de spieren te verwijderen. Gedurende deze tijd moet de stoel naar achteren buigen.
- Aan het einde van de beweging moet u de positie fixeren en bij uitademing terugkeren naar de FE.
Voet druk
Deze optie moet worden uitgevoerd op een hack-machine, en in vergelijking met de gebruikelijke squats tijdens de training, is er geen behoefte aan balans om het zwaartepunt te vinden. De voordelen zijn onder meer de afwezigheid van risico op letsel, een hoog laadvermogen en de mogelijkheid om zonder een verzekeraar in zee te gaan. De techniek is vergelijkbaar met de gebruikelijke sit-ups:
- Zit in de simulator en laat je schouders rusten in speciale stands. Houd je rug op de bank gedrukt.
- Als u in de simulator op uw voeten drukt, moet het instellen van uw voeten identiek zijn aan de breedte van uw schouders. Sokken ontvouwen zich iets naar buiten.
- Verwijder het platform van de veiligheidsstop en pak de handgrepen vast. Strek je benen - dit zal IP zijn.
- Doen squats op inspiratie, laten vallen tot de vorming van een kniehoek van iets minder dan 90 graden. Als gevolg hiervan moeten de knieën en tenen van de voeten op dezelfde lijn liggen.
- Terwijl je de pers uitvoert, strek je je benen terwijl je uitademt en keer je terug naar de FE.