Wat is crossfit - een effectief trainingsprogramma voor vrouwen

Er zijn veel gebieden in de sport die voor verschillende doeleinden worden gebruikt: gewichtsverlies, krachtstoename, ontwikkeling van spiercorset en ga zo maar door. De crossfit is erg populair, die je kunt oefenen in de hal en thuis, het belangrijkste is om rekening te houden met alle regels en kenmerken van de training.

Crossfit - wat is het?

De sportbeweging, gebaseerd op de multilaterale fysieke ontwikkeling van zijn lichaam, wordt een crossfit (CrossFit) genoemd. De oprichter is Greg Glassman, die een professionele turner was. Om te begrijpen wat crossfit voor vrouwen is, is het belangrijk op te merken dat een dergelijke training elementen omvat van gewichtheffen, bodybuilding, fitness, powerlifting, gymnastiek en gewichtheffen. Oefeningen van deze richting zijn onderverdeeld in verschillende groepen, die bedoeld zijn voor mensen met verschillende fysieke training.

Crossfit - de voor- en nadelen

De populariteit van de gepresenteerde sportbeweging is te danken aan de aanwezigheid van een groot aantal voordelen.

1. Helpt het hart te trainen, verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam en verbetert de stofwisseling .
2. Door regelmatig te trainen, kunt u flexibiliteit en coördinatie van het lichaam ontwikkelen, kracht en spiermassa vergroten.
3. De voordelen van crossfitting houden verband met het feit dat een persoon zich in verschillende richtingen ontwikkelt en een soort "universele soldaat" wordt.
4. De voordelen omvatten de diversiteit van de training, dus hoef je je niet te vervelen.

Om uit te vinden wat crossfit is, is het belangrijk om rekening te houden met de tekortkomingen van deze richting. Tijdens de training is het cardiovasculaire systeem ernstig belast. Crossfit is een traumatische richting, dus het is zo belangrijk om de techniek van het doen van oefeningen te observeren. Zijn universaliteit veroorzaakt nog een minpuntje - de sportman kan niet de beste worden in een concrete richting. Daarom moeten degenen die willen weten wat een betere crossfit of bodybuilding is, rekening houden met het doel en als je de spieren serieus wilt oppompen, dan is de tweede optie beter geschikt.

Wat is de crossfit aan het ontwikkelen?

Het concept van training impliceert de complexe ontwikkeling van het hele lichaam, zodat ze tegelijkertijd verschillende fysieke kenmerken kunnen verbeteren.

1. Regelmatige training helpt het uithoudingsvermogen, kracht, nauwkeurigheid en balans te vergroten.
2. Tot de lijst, die betrekking heeft op wat de crossfit geeft, is de ontwikkeling van flexibiliteit , coördinatie, snelheid en kracht. Als gevolg hiervan wordt het voor een atleet gemakkelijker om zich aan andere belastingen aan te passen.
3. Het moet gezegd worden over het positieve effect op de toestand van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.

Crossfit - Motivatie

Om sport leuk te maken en er was geen verlangen om alles op te geven, het juiste doel is van groot belang. Veel mensen gaven het op en stopten met cross-media, omdat programma's vaak een echte test voor kracht zijn, dus het is belangrijk om motivatie te vinden. Veel beginners kiezen voor een multifunctionele training om het lichaam voor te bereiden voordat ze professionele sporten beoefenen. De doelen van de crossfit kunnen verschillen, vrouwen kiezen er bijvoorbeeld voor snel gewichtsverlies en mannen verbeteren de verlichting van hun lichaam.

Crossfit - trainingsprogramma

Elke sportrichting heeft zijn eigen principes en regels, waarmee rekening moet worden gehouden. Indien mogelijk worden de eerste sessies aanbevolen om te worden begeleid door een trainer, die zal helpen om de juiste oefeningen te kiezen, het optimale tempo te kiezen om het risico op blessures te minimaliseren. Als er geen mogelijkheid is om naar de hal te gaan, moet je eerst aandacht besteden aan de theorie, en pas daarna doorgaan met oefenen. Om te begrijpen wat crossfit is, is het noodzakelijk om rekening te houden met een aantal belangrijke regels:

1. Een beginner wordt geadviseerd verschillende programma's uit te proberen en deze vervolgens met elkaar af te wisselen. Als het doel is om een ​​bepaalde spier te trainen, dan is het noodzakelijk om één keer per week een eentonig complex uit te voeren.
2. Voor 20-30 minuten. het is belangrijk om drie oefencycli uit te voeren.
3. Tussen de oefeningen moet de rust minimaal zijn.
4. Voor training worden oefeningen geselecteerd en wordt het aantal herhalingen of het specifieke tijdstip waarop ze moeten worden uitgevoerd bepaald.
5. Je moet beginnen met een warming-up om de spieren en ligamenten op te warmen. Als dit niet gebeurt, is er een verhoogd risico op letsel.
6. Om resultaten te bereiken, moet cross-training regelmatig zijn, dat wil zeggen ten minste drie keer per week.
7. Het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen, zodat het lichaam wordt gebruikt en de voortgang zichtbaar is. Kies gewicht, concentreer je op je eigen fysieke training.

Crossfit thuis

Velen hebben niet de mogelijkheid om in de hal te oefenen, maar dit is geen reden om de training op te geven, omdat er oefeningen zijn die thuis kunnen worden gedaan. Zorg ervoor dat u begint met een warming-up, die 10-15 minuten moet duren. Het is geschikt om op zijn plaats te springen, touw, rotatiekop, mahi enzovoort. Het gepresenteerde programma van het klaslokaal moet in de minste tijd in vier cirkels worden uitgevoerd. Probeer het resultaat constant te verbeteren.

• squats met springen - 20 herhalingen;
• opdrukoefeningen - 15 herhalingen;
• Draaien op een pers - 20 herhalingen;
• bernes - 20 herhalingen.

Crossfit - oefeningen om gewicht te verliezen

Er is een enorme hoeveelheid oefeningen die kunnen worden opgenomen in de training die wil afvallen. Er zijn opties die het gebruik van extra gewicht impliceren, en zonder dat. Het is beter voor beginners om vanaf de tweede optie te beginnen en vervolgens om de belasting te verhogen. Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in wat een crossfit voor afvallen, moet je weten dat dit een uniek programma is om vet te verbranden, cellulitis te verwijderen, een spiercorset uit te werken en het figuur te verbeteren.

1. Birpi . Deze oefening bevat verschillende componenten, verbonden in een keten. Ga eerst zitten en pak je handen op de grond. Nadat u uw voeten in een sprong hebt geduwd, neemt u een horizontale positie in. Hierop wordt een push-up uitgevoerd. Klim dan omhoog, keer je benen terug in de sprong naar de startpositie, maak de sprong omhoog enzovoort. De stappen van deze oefening moeten in een snel tempo worden uitgevoerd.
2. Push-ups met katoen . Crossfit voor gewichtsverlies omvat oefeningen voor de ontwikkeling van de handen en borstspieren, dus goede resultaten geven push-ups. Leg de nadruk op het leggen, leg uw hand op de breedte van uw schouders of iets breder. Het lichaam moet recht en gespannen zijn. Ga zo ver mogelijk naar beneden, ten koste van het buigen van de armen in de ellebogen, en bij de uitgang een explosieve poging doen en het lichaam omhoog gooien om tijd te hebben katoen te maken. Het is noodzakelijk om op licht gebogen armen te landen en veerkrachtige bewegingen uit te voeren.
3. Kraakpanden met halters . Inzicht in het onderwerp - wat is de richting van crossfit? Je kunt deze oefening niet missen, wat helpt om de spieren van de benen en billen te trainen. Neem dumbbells in je hand en houd ze bij je schouders. Hurk naar beneden en trek het bekken naar achteren totdat de heupen parallel zijn met de vloer. Vergrendel de positie en til dan de halters tegelijkertijd op boven je hoofd.

CrossFit-programma voor beginners

Elke atleet heeft het recht om onafhankelijk een programma te maken dat voldoet aan de regels en zijn mogelijkheden. Als voorbeeld wordt een crossfit-programma voor beginners voorgesteld, dat voor een maand is ontworpen. U kunt het overal uitvoeren, omdat er geen aanvullende inventaris vereist is. Het voorgestelde complex is eenvoudig en voor oefeningen met de nadruk op eigen gewicht wordt gekozen. Het is belangrijk om niet te vergeten over rust, omdat het lichaam tijd nodig heeft voor herstel. Elke week moet de tijd van maximale herhalingen met 5 minuten worden verlengd.

Apparatuur voor afrastering

Omdat deze training oefeningen van verschillende richtingen omvat, wordt hun basis- en aanvullende uitrusting gebruikt.

1. Van gymnastiek ringen worden genomen, die helpen de spieren van de rug, de pers, de schoudergordel en de handen te versterken.
2. Betrokken bij een kruisvuur aan een touw om de spieren van de handen en het lichaam te versterken.
3. We gebruiken dergelijke apparatuur ook voor crossfit: horizontale balk, pliobox, sportgom, medbal, trainingslussen, halters, gewichten en tralies.
4. Voor Kardionagruzki in training zijn bezig met een roeimachine, een touw, een loopband en een hometrainer.

Crossfit-kleding

De gelofte van een goede workout is een comfortabel pak dat geen bewegingen mag beperken. Kleding voor crossfit voor dames moet zo dicht mogelijk bij het lichaam liggen en licht zijn. Voor sporttraining is het niet aan te raden om een ​​pak te kiezen dat is gemaakt van natuurlijk materiaal, bijvoorbeeld katoen, omdat het geen vocht afvoert en niet sleept. Het is belangrijk dat het weefsel goed uitrekt, goed vocht absorbeert en oververhitting van het lichaam voorkomt. Crossfit voor meisjes vereist een goed geselecteerde top, wat goed is om de borst te maken. Het wordt aanbevolen om scheenbescherming en handschoenen te gebruiken.

CrossFit-schoenen

Voor klassen is het noodzakelijk om sneakers te kiezen, die aan bepaalde regels moeten voldoen. Let bij het kiezen van een model op de zool, die stijf moet zijn, anders raakt u gewond. Schoenen mogen geen diepe beschermer hebben. Voor veel oefeningen zijn geschikte shtangetki - speciale schoenen voor gewichtheffen. De beste sneakers voor cross-fife moeten niet alleen de hiel en enkel bevestigen, maar ook de zijdelen van de voet, waarvoor het model een driedimensionaal frame of inlegvellen moet hebben. Een ander belangrijk criterium is een goed geventileerd bovendeel.

Crossfit - contra-indicaties

Ernstige fysieke inspanningen kunnen de gezondheid schaden, dus het is belangrijk om rekening te houden met contra-indicaties.

1. Het is verboden om complexe oefeningen uit te voeren voor mensen met ziekten van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.
2. Contra-indicaties omvatten de aanwezigheid van verwondingen van het bewegingsapparaat, recente operaties en ziekten in acute vorm.
3. De schade van crossfite betreft mensen met acute infectieziekten, leverproblemen, nieren, urinewegen, centraal zenuwstelsel en gastro-intestinaal stelsel. Dit is slechts een deel van de contra-indicaties, daarom is het raadzaam om eerst uw arts te raadplegen.