Veel meisjes klagen over lelijke handen en in de meeste gevallen is de grootste oorzaak de slappe huid en zwakke spieren van de triceps. Tijdens de uitvoering van gewone huishoudelijke taken is dit deel van het lichaam praktisch niet betrokken, dus speciale oefeningen zullen zeer nuttig zijn.
Wat is deze Franse bankdrukpers?
Een populaire isolerende oefening die wordt gebruikt om triceps te ontwikkelen, is de Franse pers. Het komt noodzakelijkerwijs de training van een bodybuilder binnen. Om erachter te komen wat de Franse pers is, moet gezegd worden dat deze oefening enkelgewricht is, dat wil zeggen, alleen het ellebooggewricht neemt deel aan het werk, werkend aan flexie / extensie. Hoewel de hoofdbelasting en -account voor de triceps, deelnemen aan het werk en de spieren helpen: borst, schouders en onderarmen.
Franse pers - voor en tegen
Er is een mening dat dergelijke oefeningen schade kunnen veroorzaken en dit wordt bevestigd. Veel artsen geloven dat de Franse pers gevaarlijk is omdat dit soort lading bijna nooit in het dagelijks leven wordt gevonden en tijdens de oefening het ellebooggewricht ernstig wordt belast en dit het risico op letsel aanzienlijk vergroot. Er kunnen problemen optreden als de oefening niet correct wordt uitgevoerd en een groot gewicht wordt gebruikt, dus de techniek is belangrijk.
De Franse pers heeft enkele voordelen, waardoor deze oefening populair is:
- Helpt de huid en verzakkende spieren aan te spannen, wat vooral belangrijk is voor vrouwen.
- Bevordert de spiergroei.
- Verbetert de stabiliteit van het schoudergewricht.
- Ontwikkelt de flexibiliteit en functionaliteit van de spieren van de handen.
- Verhoogt de productiviteit in sportieve richtingen, waar u kracht van uw handen nodig heeft, bijvoorbeeld in zwemmen, volleybal en tennis.
Hoe de Franse pers te doen?
Om training alleen van nut te laten zijn en het risico op verwonding minimaal was, is het noodzakelijk om de oefening uit te voeren en de techniek onberispelijk te observeren. Er zijn verschillende belangrijke nuances van hoe de Franse pers te doen:
- In deze oefening wordt de taak alleen uitgevoerd door het schoudergewricht.
- Het deel van de arm van de elleboog tot de onderarm moet worden verholpen.
- Ellebogen kunnen niet in de zijkanten worden geplaatst, zij en schouders moeten onbeweeglijk zijn.
- Als u een Franse pers met een lange halter gebruikt, is het aan te bevelen uw handen iets verticaal te buigen, wat de belasting van de triceps zal vergroten.
- Als u uw voeten op een bank legt, kunt u de triceps meer isoleren. Dit moet alleen gedaan worden door ervaren atleten, omdat er een risico bestaat dat ze hun evenwicht verliezen.
- Het is belangrijk om de lende tegen de grond gedrukt te houden.
- Voer de Franse pers langzaam uit om de spieren te voelen.
- Probeer de halter of halters niet zo laag mogelijk achter het hoofd te laten zakken, omdat dit zal leiden tot het verschijnen van een dal in de onderrug.
- Op extreme punten van de bewegingsamplitude moet je een paar seconden pauzeren, waardoor de lading wordt vastgehouden.
- Het wordt niet aanbevolen om vaak in te grijpen, omdat spieren rust nodig hebben. Doe ten minste drie sets van 15-20 keer per keer.
- Het is belangrijk om het juiste gewicht te kiezen, zodat u het vereiste aantal herhalingen goed kunt uitvoeren.
Franse bankdrukken
De meest populaire versie van de oefening, die wordt gebruikt door iedereen die zijn handen dun en fit wil maken. Franse pers wordt vaak uitgevoerd met een barbell, maar je kunt dumbbells gebruiken. Sommige atleten gebruiken liever de EZ-bar. Je kunt de oefening doen op een hellingbank.
- Ga op een bank liggen, zodat het hoofd zich aan de rand bevindt en de voeten volledig op de grond worden gedrukt.
- Neem de gebruikelijke halter zodat de armen van de afstand tussen de armen identiek zijn aan de breedte van de schouders. Als de oefening in de Franse pers wordt uitgevoerd door de EZ-balk, houd dan vast aan het binnenste gedeelte ervan.
- Breng de balk boven de borst omhoog en houd je handen loodrecht op de vloer.
- Inademen, laat de balk zakken en buig de trays. Ga door met de beweging totdat de nek de kroon licht raakt.
- Vergrendel de positie voor een paar seconden en keer uit, keer terug naar de FE. Een korte pauze wordt aanbevolen nadat de wijzers zijn rechtgetrokken.
Franse bankdrukken
Bij het uitvoeren van de oefening vanuit de staande positie, moet je constant het evenwicht bewaren, wat extra krachten vereist. Je kunt de barbell van de Franse pers uitvoeren, maar het is beter om een halter te gebruiken, vooral als de lessen alleen worden gehouden.
- Ga rechtop staan, zet je voeten op een afstand, zoals de breedte van je schouders. Houd de halter met beide handen boven uw hoofd. Om het projectiel goed te omcirkelen, wordt u geleid door de tekening.
- Om de Franse pers vanuit de staande positie uit te voeren is noodzakelijk voor inspiratie, het laten vallen van de halter bij het hoofd, het volgen van een halfcirkelvormig traject.
- De positie op het extreme punt vastzetten, uitademen, je armen strekken en de beginpositie innemen.
Franse bankdrukken
Om deze oefening uit te voeren, kunt u op een gewone bank zitten of de optie met een helling gebruiken, maar alleen de rug is belangrijk om loodrecht op de vloer te komen om uw rug in de voorwaartse positie te houden. Je kunt een Franse pers van halters en een barbell uitvoeren.
- Houd de halter met beide handen boven uw hoofd, wikkel de handpalmen van de schijf in en houd uw duimen op het handvat. De handpalmen moeten naar boven wijzen.
- Houd het armstuk van de schouder tot de elleboog bij het hoofd en in een rechte hoek van de vloer.
- Haal diep adem, laat de halter bij het hoofd zakken en observeer een halfcirkelvormig traject. Wanneer de onderarm de biceps raakt, moet de beweging stoppen.
- Ten koste van de spanning van de triceps, uitademen, breng de halter in zijn oorspronkelijke positie.
Franse pers in Smith
Simulators zijn ontworpen om de resultaten van het uitvoeren van verschillende oefeningen te verbeteren. Om de triceps uit te werken, is Smith's machine geschikt. Franse bank in de simulator op de techniek verschilt niet van de opties die worden uitgevoerd met de bar in de zit- en ligpositie. Het enige verschil is dat als de balk langs een traject beweegt, het nodig is om ze een beetje te voeden terwijl ze de ellebogen buigen. Moet nog steeds constant de romp in evenwicht houden. Simulator voor de Franse pers heeft een aantal voordelen:
- Het gewicht beweegt langs een bepaald traject, dus de spieren van de stabilisatoren nemen niet deel aan de oefening en de hele lading wordt verkregen door de triceps.
- Vanwege de mogelijkheid om veiligheidsstoppers op de vereiste hoogte te installeren, wordt het risico dat de balk op het hoofd valt en letsel oploopt gelijk aan nul.
Franse pers in cross-over
Om de triceps te trainen, kunt u een kabelsimulator gebruiken. Stel om te beginnen het juiste gewicht in en ga op de bank zitten en begin met het uitvoeren van de Franse pers voor de meisjes:
- Pak de armen van het bovenste blok zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen, dat wil zeggen neutrale grip.
- Dienbladen buigen haaks en houden uw handen zodat het deel van de schouder tot de elleboog loodrecht op het lichaam staat.
- Adem uit, strek je armen en blijf een paar seconden op het eindpunt.
- Keer terug naar de PI is noodzakelijk op inspiratie.