Velen staan te popelen om echt effectieve oefeningen voor de pers te vinden, maar tot voor kort moesten ze alleen vertrouwen op het advies van de coach en hun eigen observaties. Gelukkig werd deze kwestie opgepakt door professionals: de Amerikaanse professor Peter Francis voerde een grootscheepse studie uit, waarbij het mogelijk was om de effectiviteit van 13 populaire oefeningen te evalueren. Als gevolg hiervan werden de meest effectieve en beste oefeningen voor de pers gepubliceerd.
De beste oefeningen voor de pers
Tijdens het experiment, ontworpen om effectieve fysieke oefeningen voor de pers te identificeren, werd elektromyografieapparatuur gebruikt, die de belasting in de bovenste, onderste en laterale spieren van de pers meet. Het is vermeldenswaard dat de "top" en "bottom-press" eigenlijk een voorwaardelijke scheiding is, omdat het is dezelfde spier. En de laterale spieren van de buik hebben een andere structuur, daarom toonden andere oefeningen hogere efficiëntie voor hen. De resultaten van de metingen werden geregistreerd in punten ten opzichte van klassieke wendingen. Hoe hoger de score, hoe effectiever de oefening, omdat de belasting van de spieren hoger is.
Dus, als u nadenkt over wat oefeningen voor de pers doen, raadpleeg dan deze lijst (de oefeningen zijn gerangschikt in volgorde van afnemende efficiëntie):
- "Fiets" - 248.
- De poten staan opgetild in de bankschroef 212.
- Draaien op de pasvorm-meer - 139.
- Draaien met de benen naar boven gericht - 129.
- Draaien met een roller - 127.
- Draaien met uitgestrekte armen - 119.
- Terug curling - 109.
- Draaien met de Ab Roller - 105.
- Het rek op de ellebogen ("bar") - 100.
- Klassieke wendingen - 100.
Er is een vergelijkbare beoordeling van de klassen en op de schuine spieren van de pers , die ook moet worden opgenomen in het systeem van oefeningen voor de pers:
- De poten staan opgetild in de bankschroef - 310.
- "Fiets" - 290.
- Terug curling - 240.
- De standaard op de ellebogen ("bar") - 230.
- Draaien met verhoogde benen - 216.
- Draaien op de fit-bol - 147.
- Draaien met een roller - 145.
- Draaien met uitgestrekte armen - 118.
- Draaien in de Ab Roller 101.
- Klassieke wendingen - 100.
Nu u de echte indicatoren kent voor de effectiviteit van bepaalde acties, kunt u eenvoudig een oefenprogramma maken voor de pers die zal werken.
Effectieve reeks oefeningen voor de pers
In de structuur van klassen kun je alleen die paar oefeningen opnemen die meer dan 200 punten hebben en dit zal al genoeg zijn om een mooie pers te vinden. Overweeg de regels voor de implementatie ervan.
Fiets (248 punten voor de pers)
Uitgangspositie: liggend op de grond, handen achter het hoofd, licht gebogen knieën, benen vanaf de grond omhoog gebracht tot een hoogte van ongeveer 30 cm, de lendenen worden op de grond gedrukt. Draag uw voeten alsof u een fiets fietst. Doe 3 sets van elk 1 minuut.
Rugdraaien (240 punten voor de laterale spieren)
Uitgangshouding: liggend op de rug, handen op de grond, benen gebogen op de knieën en verhoogd. Span de spieren van de pers, leid de knieën naar de borst, scheur de billen van de vloer. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
De lift van de benen in de bankschroef op de horizontale balk (310 punten voor de laterale spieren)
Voer een klassieke hang op de horizontale balk en buig je knieën (hoek 90 graden). Trek je knieën zo hoog mogelijk naar je borst. Wanneer dit gemakkelijk is, ga dan naar de "hoek" - de rechte benen omhoog brengend tot een hoek van 90 graden. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Planck (230 punten voor de pers)
Lig op de grond op je buik, buig je ellebogen en ga naar het punt van op ellebogen en tenen te liggen. Het lichaam moet een rechte lijn maken vanaf de bovenkant van het hoofd naar de hiel van de voeten. Houd zo lang mogelijk vast. Herhaal dit 3 keer.
Verdraaien met opgeheven benen (216 punten)
Liggend op de rug op de mat, handpalmen op de grond, rechte benen bij elkaar, opgewekt. Scheur je onderrug niet van de grond, til je romp op en probeer de benen aan te raken. Doe 3 sets van 10-15 keer.
Deze dagelijkse oefeningen voor de pers zullen je toestaan om in korte tijd mooier en slanker te worden.
Een effectieve reeks oefeningen voor elke dag: