Oefeningen voor de elasticiteit van de billen zullen u op elke leeftijd de eigenaar zijn van zeer verrukkelijke, elastische vormen. Om dit te bereiken, heb je heel weinig - 3-4 keer per week nodig om een complex van eenvoudige oefeningen uit te voeren. Het wordt aanbevolen om 2-3 benaderingen uit te voeren voor 15-20 herhalingen.
- De beste oefening om de billen aan te spannen is squats. Alleen niet degenen die je op school hebt geleerd. Om mooie billen te maken, moet je op een speciale manier hurken. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen langs het lichaam. Buig, kniel niet op de tenen van de benen, trek de billen naar achteren, alsof je op een stoel wilt zitten. Voor balans, gooi je handen naar voren. Om de oefening gemakkelijker te leren te maken, zet u een stoel achter u (maar ga niet zitten tijdens de nadering). Later kan de stoel niet worden gebruikt.
- Een soortgelijke oefening om de billen te versterken - squats met een kleine bal in hun handen. Zo'n lichte weging heeft een gunstig effect op de ontwikkeling van spieren, daarnaast versterk je tegelijkertijd je handen. Later, wanneer je gemakkelijk hurkzit met de bal kunt uitvoeren, doe je dezelfde oefening voor de billen met halters die net als een bal vasthouden.
- Oefening voor mooie billen met een fitball. Zet een fitball voor je neer, leun voorover en leg je handen erop. Vanuit deze positie, doe squats zoals gebruikelijk.
- Mooie dijen en billen deze oefening zal je helpen om in twee tellen te creëren. Versterk tegengesteld aan jezelf op de heupriem of handdoek en hurk, waarbij je maximaal de billen naar achteren trekt en vasthoudt voor de aangegeven ondersteuning. Zo vergroot u niet alleen de belasting van de gluteale spieren, maar verzekert u zich ook tegen vallen. Idealiter wordt deze oefening voor ronde billen uitgevoerd in de buurt van de Zweedse muur.
- Er is nog een geweldige oefening op de billen voor vrouwen met een fitball. Ga met je rug tegen de muur staan, tussen de rug en de muur, plaats de fitball. Hurk, probeer je rug vlak te houden, zodat de fitball niet uitspringt. Deze oefening kneedt perfect de achterkant.
- Oefeningen om de billen te heffen, vereisen enige weging. Ga rechtop staan, leg je voeten op de breedte van je schouders of een klein beetje, neem een halter in je handen en houd hem recht voor je. Houd tijdens het hurken uw rug plat en buig deze niet met het wiel.
- Oefening om de spieren van de billen en dijen te versterken kan worden uitgevoerd met een bodibar of een barbell. Om dit te doen, voert u dezelfde squats uit en plaatst u op de schouders van de nek van comfortabel gewicht: de laatste herhaling moet met moeite worden gegeven.
- Elastische billen deze oefening zal je niet te snel geven, maar de binnenkant van de dij zal bij elke bezetting mooier en mooier zijn. Voer dezelfde klassieke squats uit, maar spreid tegelijkertijd je benen wijd uit en plaats de voeten niet evenwijdig aan elkaar, maar aan de zijkanten. Deze oefening wordt vaak "squats sumo" genoemd, omdat de pose vergelijkbaar is met die van sumoïsten. Later, wanneer dergelijke squats gemakkelijk aan je worden gegeven, kun je dumbbells oppikken en ze op de heupen fixen.
- Om de spieren van de benen, rug en billen tegelijkertijd te pompen, doe squats op één been. Het tweede been wordt opzij genomen, licht gebogen op de knie. Het is belangrijk om te hurken op de maximale amplitude.
Al deze oefeningen zijn zeer effectief en versterken niet alleen de billen, maar ook de heupen. U kunt dus slechts drie doelen bereiken: de billen opprikken, de heupen spannen en uzelf beschermen tegen de kans op cellulitis. Squats zijn echter gecontra-indiceerd bij een aantal ziekten (bijvoorbeeld met aambeien, obstipatie). Raadpleeg een arts als u chronische medische aandoeningen hebt.