Spieren van de lagere pers - dit is een van de meest probleemzones op het menselijk lichaam. Zonder constante fysieke activiteit heeft het onderste deel van de buik de eigenschap dat het ontspant, zich uitrekt en een zeer niet-esthetische bobbel vormt. Voor vrouwen die een zwangerschap en bevalling hebben ondergaan, is vooral de vraag hoe de bodem van de pers moet worden opgepompt acuut. Immers tijdens de zwangerschap wordt de musculatuur van een maag blootgesteld aan zeer grote belasting en rek.
Complexe aanpak bij de ontwikkeling van de persspieren
Meestal is het probleem van een lelijke buik niet alleen in zwakke spieren, maar ook in vetophopingen in dit gebied. Om deze reden, om het probleem van het oppompen van de onderste buikpers op te lossen en zich te ontdoen van onesthetische verzakking van de spieren, is het noodzakelijk om het probleem op een complexe manier te benaderen:
- Herzie het regime en de samenstelling van voedsel - gefractioneerd voedsel, een voldoende hoeveelheid vocht, minimaal verbruik van koolhydraatvoedsel vergemakkelijkt het werk met de musculatuur van de pers.
- Neem aërobe oefeningen op in het trainingsprogramma - touwtjespringen, hellingen en training met een hoepel helpen bij het wegwerken van vetophopingen in de buik en taille.
- Om het optimale trainingscomplex voor de spieren in de onderbuik te kiezen - moderne methoden om de pers te pompen, kunt u de training geleidelijk ingewikkelder maken, te beginnen met de eenvoudigste en eenvoudigste oefeningen en met krachttraining met weging.
- De regelmaat van de training en de geleidelijke complicatie zijn de twee belangrijkste aspecten om het doel te bereiken, aangezien eenmalige en onregelmatige benaderingen eenvoudigweg niet tot een goed resultaat kunnen leiden.
Hoe de onderste pers van een meisje te pompen?
Om te beginnen is het noodzakelijk om alle bekende en eenvoudige oefeningen in het trainingscomplex op te nemen, waardoor het aantal benaderingen geleidelijk ingewikkelder en groter wordt. Als je het hebt over hoe je de bodempers thuis moet verpompen, is het belangrijk om de tijd voor regelmatige training te bepalen (je kunt de aanpak 2-3 keer per dag doen). Bijvoorbeeld 's ochtends om een reeks dynamische oefeningen te doen, en' s avonds om deel te nemen aan statische oefeningen of alternatieve benaderingen gedurende de dag. Houd er rekening mee dat het voor elke nadering belangrijk is om de spieren op te warmen en de warming-up uit te voeren, daarna pas om de basistraining van de buikspieren te starten.
Dynamische oefeningen voor het pompen van de lagere pers zijn onder andere:
- Fiets - bij iedereen bekend van de schoollessen oefening zeer effectief de spieren van de lagere pers pompt, moet eraan worden herinnerd dat hoe lager de benen in beweging zijn, hoe hoger de belasting op de onderbuik.
- Schaar - een oefening die verschillende opties heeft om het te doen, je kunt het op één niveau doen of het gecompliceerd maken door de verticale beweging van de benen toe te voegen.
- Het op de dwarsbalk klimmen van de benen - bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om een rustig en langzaam tempo waar te nemen, geen scherpe schokken te maken. Langzaam been gaat omhoog in buikligging met een vertraging in de benen op maximale hoogte, en versterkt het gespierde korset. Het beklimmen van de benen op de dwarsbalk is een meer gecompliceerd opleidingsniveau en kan dienen als de volgende stap in de ontwikkeling van de persspieren.
- Rises van benen en romp op hetzelfde moment - er is een hele reeks oefeningen van deze soort, waarbij de tegenbeweging van het lichaam en de benen wordt gemaakt. Dergelijke oefeningen zijn in het algemeen nuttig voor alle spieren van de rectus abdominis.
- Plank is een van de eenvoudigste en tegelijkertijd effectieve oefeningen voor de pers. Het wordt uitgevoerd vanuit de positie van de polssteun met handen en voeten op de vloer met de benen naar het lichaam getrokken, waarbij de belangrijkste inspanningen worden geconcentreerd op de spieren van de lagere pers.
En hier is hoe de onderkant van de pers te pompen met behulp van statische oefeningen, die uit yoga zijn gehaald. Van het systeem van hatha yoga kun je dergelijke asanas gebruiken:
- Alternatief heffen van de benen met een vertraging (uthitta badasana).
- De romp en benen enige tijd optillen (arohanasana).
- Terugtrekking van de buik (uddiyana-bandha).
Belangrijke aspecten van training zijn een geleidelijke toename van het aantal benaderingen voor dynamische oefeningen en de retentietijd van de houding voor statische en yoga asana's.