Een groot aantal mensen lijden aan rugpijn, die in de meeste gevallen wordt veroorzaakt door een zittende sedentaire levensstijl. Om met ongemak om te gaan, is het noodzakelijk om een actieve levensstijl te leiden en een speciale fysieke training uit te voeren. Er zijn oefeningen voor het verlichten van pijn in de onderrug en het versterken van de rugspieren . Het is belangrijk om te zeggen dat als het ongemak constant wordt gevoeld en erger nog, dan moet je eerst een arts raadplegen, omdat het probleem ernstig is en je gekwalificeerde hulp nodig hebt.
Oefeningen voor de lendenen voor pijn in huis
Voordat u verder gaat met de training, moet u enkele regels overwegen die letsel kunnen voorkomen. Alle onderstaande oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, waarbij plotselinge bewegingen worden vermeden. Het is belangrijk om de spieren niet te zwaar te belasten, dus de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Als er tijdens het sporten pijn wordt gevoeld, moet u deze onmiddellijk stoppen. In dit geval kan naar de dokter gaan niet worden vermeden. Je kunt alleen resultaten krijgen met reguliere lessen en als het ongemak regelmatig is, is het het beste om dagelijks te oefenen.
De eenvoudigste oefening is gedaan met een kussen onder de taille, en het moet worden opgemerkt dat het resultaat bijna onmiddellijk wordt gevoeld. De taak is heel eenvoudig, je moet op de grond gaan liggen en de roller onder je middel leggen. Handen strekken zich uit over je hoofd en blijven daar minstens twee minuten liggen. Laten we nu verder gaan met meer complexe oefeningen waarbij u de juiste techniek moet overwegen.
- "Vorm van het kind . " Ga op je knieën staan, zodat je heupen bij hen op dezelfde lijn zitten. Verbind de benen zodat de duimen van de voeten elkaar raken en de knieën zich op de afstand van de schouders bevinden. Laat je billen op je hielen zakken, adem uit en laat je lichaam zakken, zodat de borst en buik op je heupen liggen. De rug en nek moeten in hetzelfde vlak liggen. Raak de vloer aan met je voorhoofd en trek je handen naar voren. Houd deze positie een paar minuten vast.
- The Cat . Deze oefening voor de taille, stelt je in staat snel om te gaan met de pijn. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten staan en de borstel onder je schouders plaatsen. Zet de voeten zo dat de hielen omhoogkijken. Ademen in, knijpen in de wervelkolom, richten de kroon en stuitbeen omhoog. Bij een uitademing om een ruggengraat, een hoofd naar beneden laten zakken. Het is belangrijk om uw handen en voeten niet te bewegen.
- "De jachthond . " Om deze oefening uit te voeren om de spieren van de taille te versterken, moet je op handen en voeten staan. Breng zowel het been als de tegenovergestelde arm tegelijk omhoog, zodat ze een rechte lijn vormen. Vergrendel de positie voor een paar seconden en neem vervolgens de PI en herhaal alles naar de andere kant.
- Het bekken verhogen . Ga op de grond liggen, buig je knieën en houd je handen langs het lichaam. Je kunt de roller tussen de knieën knijpen, maar dit is niet nodig. Breng het bekken langzaam omhoog, zodat het lichaam recht wordt. Na het fixeren van de positie, laat het bekken zakken en herhaal alles opnieuw.
- Draaien . Zonder de positie te veranderen, dat wil zeggen, liggend op je rug, hef je je benen naar boven zodat ze een rechte hoek vormen met de vloer. Handen spreiden uit elkaar, wat zal helpen om de positie vast te houden. Om een oefening uit te voeren om de taille te ontspannen , kantel je je benen opzij, bewegend als een klokpijl. Dit zal leiden tot draaien in de onderrug. Het is belangrijk om de bovenzijde van het lichaam stil te houden, dus til uw schouders niet op. Laat je benen tot hun maximum zakken, fixeer de positie en keer dan terug naar de FE. Doe het 10-12 keer.
- "Zwemmer" . Ga op je buik zitten, houd je benen bij elkaar en trek je armen naar voren. Breng beide handen en voeten tegelijkertijd omhoog en volg de bewegingen, en imiteer zwemmen. Doe alles in een gematigd tempo, als je maar voldoende kracht hebt. Je moet 3-5 keer herhalen.