Veel coaches bevestigen dat de deadlift welverdiend is opgenomen in de lijst van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht. Het is belangrijk op te merken dat het resultaat alleen kan worden berekend als de oefeningen correct zijn uitgevoerd, rekening houdend met alle nuances.
Wat is de deadlift?
Voor diegenen die hun lichaam snel en effectief willen trainen, wordt aangeraden om basisoefeningen in de training op te nemen, die veel spieren in hun werk inhouden. Dit omvat de deadlift, die moet worden opgenomen in de training van mensen die willen afvallen en een spiercorset willen uitwerken. Deadlift is een oefening waarvoor een barbell of halters worden gebruikt. Om het risico van verwonding te minimaliseren, kunt u polsbanden gebruiken die de baar in uw handen fixeren.
Wat doet de deadlift rocken?
De populariteit en effectiviteit van deze oefening is te danken aan het feit dat het perfect de spiergroei stimuleert. Tijdens de training nemen de volgende spieren deel aan het werk:
- Terug . De hoofdbelasting concentreert zich op de taille, die werkt op flexie / extensie. De latissimus-spieren van de rug ontwikkelen zich ook.
- Benen en billen . Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in waar de deadlift voor is, moet je weten dat het perfect de meest problematische gebieden op het menselijk lichaam bestudeert, en dit is belangrijk voor vrouwen.
- Onderarmen en borstels . Nodig om de roede vast te houden.
- Druk op . Belangrijk voor de stabilisatie van de behuizing, om de juiste positie te behouden.
- Trapezium, kuitspieren en binnenkant van de dijen .
Deadlift - voors en tegens
Elke oefening heeft zijn positieve aspecten, maar in sommige gevallen doen ze schade, het helpt te begrijpen of het de aandacht waard is of niet. Laten we beginnen met wat de deadlift geeft, dat wil zeggen, welke voordelen het heeft:
- Een basisoefening die helpt om verschillende grote spiergroepen te ontwikkelen.
- Aanzienlijk verhoogt de kracht van de persoon, waardoor je andere oefeningen met veel gewicht kunt uitvoeren.
- Het helpt de deadlift om overtollig vet en cellulitis van de dijen en billen te verwijderen, waardoor ze een goede vorm krijgen.
- Met frivole problemen met de rug kun je pijnlijke gevoelens het hoofd bieden.
- Verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam.
- Helpt bij het versterken van gewrichten, en vooral, correct uitvoeren van de oefening.
- Heeft een positieve invloed op de conditie van het hart, de bloedvaten en het ademhalingssysteem.
Het is belangrijk om te weten wat gevaarlijke deadlift is, omdat het verwijst naar oefeningen die vaak verwondingen veroorzaken, meestal gerelateerd aan de wervelkolom. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om de uitvoeringstechniek te volgen en de positie van de rug te controleren, die recht zou moeten zijn met een lichte afbuiging in de taille.
Statische tractie - machines
Ongeacht het gekozen type stuwkracht, is het noodzakelijk om rekening te houden met een aantal belangrijke technische problemen.
- Zet je voeten zo dat de sokken op dezelfde rechte lijn liggen, omdat de asymmetrie onaanvaardbaar is.
- Begin met oefenen met een beetje gewicht om de techniek van de uitvoering aan te scherpen.
- Door allerlei deadliften uit te voeren, kun je je hakken niet van de vloer scheuren. Het wordt aanbevolen om schoenen te dragen met een dunne en uniforme zool.
- Gebruik verbanden om uw knieën te beschermen tegen wrijven.
Klassieke deadlift
De klassieke versie van de oefening wordt vaak gebruikt. De training begint met een warming-up waarbij de nadruk ligt op de onderrug en de knieën. De eerste benadering moet worden uitgevoerd zonder pannenkoeken om de spieren op te warmen. Om goed te begrijpen hoe een deadlift goed te maken, is het belangrijk om speciale aandacht te schenken aan de beginsituatie.
- Zet de bar op de vloer en ga erbij staan zodat de voeten onder de nek zijn, dat wil zeggen, het moet door hun middelpunt gaan.
- De afstand tussen de benen moet natuurlijk en comfortabel zijn. Sok de sokken iets naar de zijkanten.
- Neem de nek met de gebruikelijke grip, plaats hem op een afstand iets breder dan de schouders. Als je liever met een zware lading werkt, gebruik dan een gemengde grip.
- Buig je knieën, voer een zadel uit, zodat de scheen de balk licht raakt. Heupen moeten bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Tijdens de hele oefening moet je vooruit kijken, anders bestaat het risico dat je je evenwicht verliest.
- Houd je rug recht, want als het rond is, kun je gewond raken. De afbuiging in de onderrug moet klein zijn.
Nadat aan alle punten van de beginpositie is voldaan, kunt u doorgaan met de oefening. Om te begrijpen hoe deadlift te doen, is het belangrijk om een aantal belangrijke stappen te doorlopen.
- Je kunt de halter niet omhoog trekken en hoeft er niet aan te trekken. Opstijgen moet natuurlijk zijn.
- Ga vanaf het hoofd omhoog en richt vervolgens de knieën rechtop, stijgend.
- Wanneer de balk de knieën bereikt, is het noodzakelijk om de heupen naar voren te voeren.
- Probeer niet je knieën volledig recht te trekken. Ga naar beneden en richt het bekken naar achteren, alsof je de deur probeert te duwen met de billen.
- De beweging van de staaf moet langs een enkel traject plaatsvinden.
Klassieke deadlift
Roemeense deadlift
Deze optie wordt als licht beschouwd, dus wordt het vaak gekozen door de vertegenwoordigers van de zwakkere sekse. Roemeense deadlift met een barbell, als je het vergelijkt met de klassieke versie, laadt zwaarder de billen en heupen, maar de rugspieren zijn minimaal betrokken. Deze trainingsoptie wordt uitgevoerd op rechte benen of knieën kunnen heel weinig gebogen worden. De balk is verlaagd tot aan de middellijn van het scheenbeen. Roemeense deadlift voor gewichtsverlies en spierontwikkeling wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
- De manier om de startpositie te accepteren is hierboven beschreven. Houd de nek zo dat de handpalmen naar beneden zijn gericht. De afstand tussen de handen moet iets kleiner zijn dan de breedte van de schouders.
- Adem uit, til de lat op en doe het langzaam zonder te rukken.
- Strek de romp recht en voer het bekken naar voren. Op het einde, uitademen.
- Nogmaals, ga naar beneden en voer het bekken terug.
Roemeense deadlift
Deadlift op rechte benen
Dit is de moeilijkste variant van de uitgevoerde oefening, die ook een deadlift wordt genoemd. Tijdens de training zijn veel spieren betrokken bij het werk, maar de heupen en billen van de biceps ontvangen de hoofdbelasting. Oefeningen deadlift is onderdeel van het trainingsprogramma voor mensen die betrokken zijn bij sport, waarbij het belangrijk is om hard te rennen en springen.
- Accepteer de startpositie die hierboven werd beschreven in de beschrijving van de techniek van klassieke deadlift.
- Inademen, laat de balk zakken en houd je benen recht. Vergeet de lage rug niet.
- Keer terug naar de PI bij uitademing.
Deadlift op rechte benen
Sumo verlangen
De gepresenteerde versie van de oefening is uitgevonden door powerlifters en in andere sportieve richtingen wordt deze praktisch niet gebruikt. De deadlift in sumo-stijl onderscheidt zich door de instelling van de benen, waarvan de breedte groter is dan de schouders. Dankzij dit werken de heupen en billen in grotere mate. Als het goed vanaf de achterkant wordt uitgevoerd, kunt u een deel van de belasting verwijderen die naar de voeten gaat. De grootste spanning wordt gevoeld op het binnenoppervlak van de dij. Sumo's deadlift wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Zet je voeten breder dan je schouders, zodat je voeten in de buurt van de pannenkoeken zijn. Sokken open in de zijkanten. Buig je benen en pak de nek. Leun voorover, zodat uw armen zich tussen uw benen bevinden en uw schouders boven de bar uitsteken en enigszins ontspannen zijn.
- Buig in de onderrug en begin na het inhaleren de balk op te tillen.
- Als ze boven de knieën is, voer je het bekken naar voren en stop je de beweging. Samen met dit, zouden de knieën recht moeten worden. Een ander punt - de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht.
- Ga naar beneden, beginnend met de beweging van het bekken naar achteren, en buig dan al de knieën en laat de lat zakken.
Sumo verlangen
Deadlift in Smith
Een belangrijk voordeel van de Smith-machine is dat de balk slechts één track verplaatst, zodat het projectiel niet scheef of verplaatst kan worden. Omdat de spieren van de stabilisatoren niet betrokken zijn bij het werk, maar de last passeert naar de heupen, billen en rug. De implementatie van de deadlift in Smith is vergelijkbaar met de hierboven besproken opties.
- Stel om te beginnen de nekhoogte zo in dat deze zich in het midden van de dijen bevindt. Houd de staaf vast met een gepenetreerde greep, zodat er een afstand tussen de borstels is, zoals de breedte van de schouders. Handen moeten recht zijn en de knieën licht gebogen.
- Uitademen, een helling maken, het bekken naar achteren trekken en de balk naar beneden laten zakken. Vergeet niet de achterkant, die recht moet zijn.
- Vanwege de spanning van de dijen en billen, adem in, keer terug naar de FE.
Deadlift in Smith
Statische trek met halters
Een andere optie om een effectieve oefening uit te voeren, maar in plaats van een bar worden hier halters gebruikt. Het schema met betrekking tot hoe de deadlift wordt uitgevoerd, is bijna identiek aan de klassieke versie.
- Halters worden op gestrekte armen op de voorkant van de dij gehouden, zodat de handpalmen naar beneden wijzen. De resterende nuances van de oorspronkelijke positie zijn hierboven beschreven.
- Over de inspiratie, leun naar beneden, duw de heupen naar achteren en laat de dumbbells zakken. Handen moeten recht zijn en je rug recht.
- Uitademen, keer terug naar de FE.
Statische trek met halters
Statische tractie - benaderingen en herhalingen
De manier van implementeren hangt direct af van het doel van de training. Vaker sporten is een deadlift voor vrouwen die worden gebruikt voor gewichtsverlies, spiergroei, krachtontwikkeling en uithoudingsvermogen. Voor degenen die hun lichaam en fysieke parameters voor een korte periode willen verbeteren, wordt een dergelijk schema aanbevolen:
- Benader # 1 - 5 herhalingen zonder pannenkoeken;
- nadering nummer 2 - 5 keer met 50% van de maximale belasting;
- nadering nummer 3 - 3 keer met 75%;
- nadering nummer 4 - 2 keer met 90%;
- de hoofdaanpak is tot 10 keer met werkgewicht.
| doel | uithoudingsvermogen | Spiergroei | macht |
| benaderingen | 4 | ≥12 | ≤67% |
| herhaling | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Bedrijfsgewicht | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statische tractie - contra-indicaties
Voordat u oefeningen gaat doen, moet u er rekening mee houden dat fysieke activiteiten in sommige situaties verboden zijn.
- De deadlift voor meisjes is gecontra-indiceerd in het geval van problemen met het bewegingsapparaat.
- Trainen is verboden voor mensen met bochten, hernia's en andere problemen met de wervelkolom.
- Contra-indicaties omvatten ziekten van de gewrichten van de handen, ellebogen en schouders.
- Krachttraining is verboden voor hypertensieve patiënten en voor aandoeningen van het cardiovasculaire systeem.