Weinig meisjes zijn blij met het uiterlijk van haar heupen, vooral zo'n problematisch deel ervan, als de binnenkant. Het feit is dat tijdens het lopen deze spieren weinig worden gebruikt, en als je ze geen speciale lading geeft, zullen ze onvermijdelijk bot worden. De oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn echter vrij eenvoudig en als je ze driemaal per week uitvoert, zul je snel terugkeren naar een goede vorm.
Kraakpanden voor de binnenkant van de dij
Het zijn squats die de beste maat zijn om de binnenkant van de dij te versterken. En voor het beste effect, wordt het aangeraden om twee typen tegelijkertijd uit te voeren:
- Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op middel, voeten parallel aan elkaar. Hurkzit, sterk de billen naar achteren trekken, alsof je op een lage stoel wilt zitten. Wanneer de hoek in de knieën 90 graden is, een seconde vergrendelen en terugkeren naar de startpositie. Herhaal 3 nadert 10-15 keer. Als dit goed werkt, voegt u dumbbells toe aan uw handen.
- Staand, benen breder dan schouders, handen op de taille, voetsokken kijken zo veel mogelijk naar buiten. Val langzaam, zo lang als je kunt, bevries gedurende 2-3 seconden, en dan langzaam stijgen terug. Herhaal 3 nadert 10-15 keer. Als dit goed werkt, voegt u dumbbells toe aan uw handen.
Al deze twee oefeningen zijn al voldoende voor de spieren van de binnenkant van de dij om in tonus te komen en mooier en strakker te worden. Voor een vollediger effect is het echter beter om op een complexe manier te trainen, waardoor er een andere belasting ontstaat.
Gymnastiek voor de binnenkant van de dij
Versterk de binnenkant van de dij om eenvoudige oefeningen te doen die regelmatig, drie keer per week moeten worden gedaan. Contra-indicaties zijn catarrale ziektes en acute ontstekingsprocessen - eerst genezen en daarna aan de training. Dus, opladen voor de binnenkant van de dij moet dergelijke oefeningen bevatten:
- Ga op je zij op de grond liggen, leun op de lagere elleboog, met de tweede hand tegen je aan. Het bovenbeen is gebogen bij de knie en geplaatst voor het onderste rechte been. Trek de teen van het onderbeen naar u toe en voer de bewegingen op en neer, gemiddeld in amplitude. Doe dit een minuut of langer, totdat er een gevoel van tinteling in de binnenkant van de dij ontstaat. Herhaal dan voor het andere been.
- Neem de positie zoals beschreven in de vorige oefening, maar hef onmiddellijk het rechte been op en vanuit deze positie voert u eerst cirkelvormige bewegingen uit, eerst naar één en vervolgens naar de andere kant. Herhaal dit voor het tweede been. Doe 3 sets van 20 ronden in elke richting.
- Zittend op de grond met gebogen benen, sluit je handen in het slot en plaats ze tussen de knieën. Probeer je knieën te sluiten, maar verzet jezelf met je handen. Elke 10-30 seconden inspanning, geef jezelf zoveel mogelijk tijd om te rusten. Herhaal 10 keer.
- Liggend op je rug op de grond, leg je je handen onder je billen, rust je ellebogen op de grond en schoppen rechte benen van de vloer. Trek de teensokken aan jezelf en verminder en spreid je benen in deze positie. Doe 3 sets van 15 keer.
- Zit op een stoel, de rug is recht, tussen de knieën - een middelgrote bal. Zoveel mogelijk knijpen met kracht van spieren, en, het bereiken van de maximale spanning, ontspannen en opnieuw beginnen. Doe 3 sets van 15 keer.
Het trainen van de binnenkant van de dij zal effectiever zijn als je het combineert met een eiwitdieet, omdat dit een snellere versterking van de spieren mogelijk maakt. Tegelijkertijd, joggen, touwtjespringen , de trap of trap oplopen, kun je overtollige kilo's en vetlaag kwijtraken, wat vaak de vorm van de heupen bederft. Alles in een complex geeft je de benen van je dromen!