Knijpen vanaf de vloer is een vrij veel voorkomende meervoudige oefening waarbij de borstspieren en triceps betrokken zijn. Met de juiste techniek van push-up van de vloer, worden ook kleine handspieren, de pers, de onderarm en de voorbalken van de delta's geladen.
Grafieken van push-ups van de vloer voor elk individu. Sommigen hebben minder benaderingen nodig, anderen meer. Maar nogmaals, het gemiddelde systeem van push-ups van de vloer is aanwezig voor elke fitnessinstructeur. Het zal helpen bij het opbouwen van de benodigde spiermassa en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en kracht.
Een van de meest voorkomende methoden van push-ups van de vloer is "100+". Dit complex is bedoeld voor mensen met gemiddelde fysieke gegevens. Het is ook nodig voorzichtig te zijn met mensen met een groei van meer dan 180 cm, omdat het lichaam door de lengte van de handen een grote last maakt. In dit opzicht is het noodzakelijk om de frequentie van oefenen aanzienlijk te verminderen.
Dus, de eerste week - we werken zes dagen, zondag is een vrije dag. 'S Morgens komen drie benaderingen 10 keer, vier keer 10 keer per dag, hetzelfde aantal herhalingen in de avond, maar er zijn al vijf benaderingen. Tot het midden van de week kunt u kiezen voor een toename van benaderingen (bijvoorbeeld 4, 5, 6-scripts, 5, 6, 7 - woensdag). In de tweede helft van de week neemt de belasting af. Zondag, zoals hierboven vermeld, is een vrije dag.
Vanaf de tweede week, het aantal benaderingen is hetzelfde, het enige, we verhogen het aantal push-ups van de vloer met de helft, respectievelijk, we werken 20 keer.
Voor de derde week blijven we drie keer per dag werken, terwijl we het aantal benaderingen verminderen en het aantal uitgevoerde push-ups variëren. Het kan bijvoorbeeld 25:10:20 of 10:30:20 zijn. Met dit schema kunt u gemakkelijk een maand lang vijftig push-ups uitvoeren met een verschillende intensiteit.
Push-ups van de vloer voor beginners
Het systeem van push-ups vanaf de grond voor beginners is een afwisseling van training-rust-training-rust. Als je hard op dit systeem drukt, probeer dan een aantal push-ups te verwijderen. Als de spieren rustig reageren op de belasting, voeg dan bij elke training een push-up toe. Het complex is ontworpen voor 7 weken.
Trainingsnummer 1
- Push-ups met een brede set grip 2х7 (2 sets van 7 keer), rust tussen sets niet langer dan drie minuten.
- We pompen de pers ondersteboven - 15 keer.
- Een push-up met een brede greep vanaf de bank. Evenals in de eerste versie, twee benaderingen van zeven, maar rust is niet meer dan twee minuten.
- Nogmaals, zwaai de pers door de kofferbak op te tillen, ook 15 keer.
Trainingsnummer 2
- Push-ups met wijd ingestelde greep 3 tot 9, rust tussen de sets gedurende maximaal drie minuten.
- Squats met bodibar driemaal 20 keer. Probeer de bodybar als een halter te houden, dit zal helpen om het lichaam tijdens squats te houden.
- Push-ups met een gemiddelde instelling van handen - een lichte versie van de bank 3x10, rust tussen sets 1-2 minuten.
- Druk op heffen van de stam 1x15-25.
Een cursus push-ups van de vloer voor verbetering
Dit systeem is ook ontworpen voor 6-8 weken, het aantal push-ups met elke training zou moeten toenemen.
maandag
- Push-ups met katoen 4x12-15 (houd de snelheid vast).
- Druk op heffen van de romp 1x40-50.
- Push-ups van handen samen 4х10-12.
- Druk op heffen van de romp 1x40-50.
dinsdag
Het is een hele dag nodig om honderd push-ups te verzamelen. U kunt elk type bankdrukken kiezen vanaf de vloer. Aanvankelijk kun je 10 tot 10, dan 4 tot 25, enzovoort doen. Ons probleem met jou is om te leren hoe je 2 tot 50 kunt doen. Trouwens, als je dit doel bereikt, kun je jezelf een doel stellen om 200 push-ups te scoren.
donderdag
- Push-ups met een brede greep het maximum aantal keren.
- Ook werken we voor een maximum, alleen een pers-opheffing van de kofferbak.
- Knijpen in de smalle greep, ook op het maximum.
- We eindigen, ook de maximale prestaties van het opheffen van de kofferbak.
vrijdag
- Intensieve diepe push-up van 3 sets van 20.
- Een pers met nauw geplaatste handen 2 sets van 30.
- Kraakpanden met een bodibar op de schouders van 4 sets van 25.