Veel meisjes zijn bang voor sportscholen als een vuur, in de overtuiging dat ze overgepompt kunnen worden en eigenaar kunnen worden van mannelijke lichamen. Een vreselijke fout! Kijk naar onze bikini-kampioenen Zinaida Rudenko, Oksana Artemov en anderen. Wilt u hetzelfde nauwkeurige cijfer? Loop dan de hal binnen! Pompen van je fysiek werkt niet om een enorme spiermassa te bouwen, je moet hormonale medicijnen gebruiken, dus je kunt dumbbells nemen en aan jezelf werken zonder angst. Maar om niet teleurgesteld te worden en het gewenste resultaat te krijgen, moet je op zijn minst enig idee hebben van de principes van bouwoefeningen in de sportschool, en deze verschillen van danslessen of aerobe lessen.
Typisch, het wekelijkse programma is verdeeld in 3-4 bezoeken aan de hal, waartussen er minstens één rustdag moet zijn. Tijdens de pauze ontspant de spier, herstelt en wordt sterker. Elke training is gewijd aan verschillende spiergroepen, omdat het onmogelijk is om alle spieren van het lichaam op een kwalitatieve manier in één training uit te werken.
Oefeningen worden conventioneel ingedeeld in isolerende en basisoefeningen in de sportschool. Als je een beginner bent, zal de eerste keer dat je complex voornamelijk uit basisoefeningen zal bestaan, omdat je eerst spiermassa moet opbouwen. Wat is basis krachttraining? Deze oefeningen, bij het uitvoeren van een groot aantal betrokken spieren. Ze worden voornamelijk uitgevoerd met vrije gewichten. De isolatoren zijn ontworpen om de spieren te slijpen, ze de gewenste vorm te geven en worden uitgevoerd op de simulators.
Basisoefeningen voor vrouwen verschillen in principe niet van oefeningen voor mannen. De techniek van uitvoering is er een, dus op zoek naar video-illustratie kun je de oefening van een man volledig zien. Maar als u kant-en-klare programma's wilt gebruiken, is het beter om die te vinden die specifiek voor meisjes zijn ontworpen, omdat ze zijn gemaakt met het doel om problematische vrouwenplaatsen uit te werken.
Aandacht alstublieft! Basisoefeningen met halters, maar ook met andere shells, moet u uitvoeren, waarbij u zelf een gewicht selecteert waarmee u het aantal herhalingen dat in het programma is gespecificeerd, verrijkt. Natuurlijk is het meteen moeilijk om het gewicht te raden, maar het komt met ervaring. Het is raadzaam om een lijst met oefeningen bij je te hebben en het gewicht te noteren dat je voor jezelf hebt gedefinieerd in je eerste lessen.
Het belangrijkste is dat je niet achter het gewicht aanzit, maar het is veel belangrijker om basisoefeningen voor beginners technisch en kwalitatief uit te voeren. Het is beter om minder gewicht te nemen en uiteindelijk ervaring op te doen en te vergroten. Wees vooral voorzichtig in de oefeningen op de schouders, want het is heel gemakkelijk om te verwonden.
Vergeet cardio niet! Trainen met de formule "cardio + basisoefeningen" geeft een enorm effect om af te vallen. Hun duur kan variëren van 30 minuten tot 1,5 uur. En onthoud dat cardiotraining alleen een stabiel en correct resultaat zal hebben als je ze 3-4 keer per week wisselt met krachttraining en de juiste voeding observeert.
Hieronder is een kant-en-klare versie van het programma, met de meest populaire basisoefeningen voor meisjes. Je kunt beginnen met het uitvoeren van dit complex, het geleidelijk aanvullen van de kennis, het corrigeren en bijstellen van de lijst met oefeningen voor jou. In de hal is er altijd een instructeur, van wie je kunt aangeven hoe je bepaalde basisoefeningen in de hal goed kunt uitvoeren. Zijn primaire taak is om voor alle betrokkenen comfortabele omstandigheden te bieden en om de veiligheid van de training te beheersen.
Basisoefeningenprogramma
Het complex van basisoefeningen in dit geval is ontworpen voor 3 keer per week.
Eerste dag:
- Beenverlenging in de machine 2х15.
- Hurken met een bar 4x12.
- Druk de voeten in de machine 3x12 in.
- Beenverlenging in de machine 2х15.
- Druk op dumbbells zitten 3х12.
- Stuwkracht staaf voor hem met een gemiddelde grip op de borst 3x12.
- Druk op 3-4 sets voor een maximum aantal herhalingen.
De tweede dag:
- Verdunningen in de simulator op de borst zitten 3х15.
- Uitbreiding van de halters van achter het hoofd met één hand 3x12.
- Buigen van halters staande 3х10.
- Terugslag 3х10.
- Buigen van de handen op de machine met de nadruk op ellebogen 3х12.
- Kaviaar die zich in een 4x15 machine bevindt.
De derde dag:
- Buigen van benen in een machine 2х15.
- Drukstang op rechte poten 4x12.
- Buigen van de benen in de machine (zitten of liggen) 3х15.
- De tractie van het blok naar de borst vanaf de bovenkant is 3x12.
- Ontwerp van horizontaal blok 3х12.
- Druk op 3-4 sets voor een maximum aantal herhalingen.