Verleidelijke en gebosseleerde buik is de droom van veel meisjes. Om dit resultaat te bereiken, zult u tijd moeten doorbrengen en aanzienlijke inspanningen moeten leveren, maar het resultaat is het waard. Er zijn speciale oefeningen voor de pers in de sportschool , die de buikspieren goed belasten. Training is noodzakelijk met enkele belangrijke principes in gedachten.
Complexe oefeningen voor de pers voor meisjes
Voordat je gaat trainen, moet je twee uur voordat het begint eten, want het is de moeite waard om op een lege maag te staan. Pak je complexe oefeningen op alle spieren van de buikpers op, zodat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld. Wanneer u oefeningen voor de pers in de hal uitvoert, moet u aandacht besteden aan de juiste ademhaling. Het is belangrijk om niet op adem te houden en uit te ademen om een inspanning te leveren. Ga drie keer per week naar de sportschool en betaal de pomppers 15-20 minuten. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen om de voortgang te zien. Om oefeningen op een pers in een sportschool te herhalen, is het in drie benaderingen nodig om 10-20 keer te doen. Het wordt aanbevolen om regelmatig van oefeningen te wisselen of de belasting te verhogen, omdat de spieren kunnen wennen en het resultaat van training niet zal zijn.
Effectieve oefeningen om de pers op te pompen:
- Draaien op een hellingbank . Laten we beginnen met de eenvoudigste oefening, ontworpen om de top van de pers te bewerken. Ga op een schuine bank liggen en bevestig uw voeten achter de roller. Houd je handen dicht bij je oren, maar wikkel hun hoofd niet en maak ze niet vast aan het kasteel. Ellebogen spreiden uit elkaar. Til het hoofd van de schouders en de bovenkant van het lichaam op, terwijl je draait en keer terug naar de FE.
- De benen opheffen op een hellingbank . Deze versie van de oefening is ontworpen om te werken op de lagere pers . Terwijl je op een hellingbank zit, maak je je handen van bovenaf vast, zodat het lichaam niet hangt en beweegt. Hef je benen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Hiermee kunt u de belasting constant handhaven. De benen moeten bij elkaar gehouden worden, licht gebogen op de knieën. Uitademen, til je benen op, scheur het bekken van de bank en raak de knieën van je borst aan. Vergrendel de positie en, adem in, keer terug naar de FE.
- Draaien op het bovenste blok . Deze oefening voor de pers op de simulators stelt je in staat om niet alleen oppervlakkige, maar ook interne spiergroepen te bewerken. Ga op je knieën zitten en pak het handvat van de simulator. Houd je rug plat en klem niet in de onderrug. Voer de hellingen op de vloer uit tijdens het uitademen en keer dan terug naar de FE.
- De benen in de bankschroef heffen . Een geweldige oefening om de pers en heupflexoren uit te werken. Pak de balk vast met een brede of normale greep. Hef je benen op, uitademen, zodat er een rechte hoek tussen hen en het lichaam is. Adem in, keer terug naar de FE. Als u de rechte benen optilt, wordt de spanning verkregen door de rechte spieren van de dijen en de tensoren van de brede fracties. Bij het uitvoeren van oefeningen met knieën gebogen op de knieën, omvat het werk directe en schuine spieren van de pers.
- Draaien op de fitball . Er zijn verschillende versies van deze oefening voor de pers in de hal voor meisjes, we stellen voor om een meer gecompliceerde versie te overwegen. Leg de nadruk liggend, plaats je voeten op de bal en je handen rusten op de vloer. Buig het lichaam, trek de bal naar hem toe. Op het eindpunt moet de bal rusten met de tenen van de voet en de handpalmen onder de schouders. Het heupgewricht moet een rechte hoek hebben. Houd je rug recht. Keer terug naar het IP en herhaal alles opnieuw.
- Hellingen met halters . Deze oefening laadt de schuine spieren van de pers. Ga rechtop staan en houd halters bij je heupen op uitgestrekte armen. Probeer de hellingen te proberen zo laag mogelijk af te dalen, eerst in een, en dan, aan de andere kant.