Pilates is tegenwoordig een erg populaire sport, die minder gevaarlijk is bij traumatische activiteiten dan yoga. Aanvankelijk werd Pilates gebruikt als een programma voor de rehabilitatie van patiënten na een operatie. Maar na verloop van tijd is het een alternatief geworden voor mensen die hun weg naar een gezonde levensstijl beginnen.
Hoe Pilates te starten?
Het moet duidelijk zijn dat Pilates niet alleen uitrekt of zelfs ademt, het is een complex geheel van oefeningen. Neem de eerste lessen van Pilates voor beginners beter in een gekwalificeerde fitnessclub. Je kunt studeren in een groep of individueel met een coach. Dit is nodig voor de coach om je te laten zien hoe je oefeningen correct kunt uitvoeren en ademen terwijl je dat doet.
Pilates voor beginners thuis
Klassen thuis hebben hun voordelen. Pilates-lessen thuis kunnen op een geschikt moment voor u worden doorgebracht. U hoeft niet naar de sportschool te haasten na het werk of op een vrije dag. Het maakt niet uit wat je besluit te doen, kleding moet gewoon comfortabel zijn. Als je Pilates-lessen thuis hebt, hoef je geen geld uit te geven aan fitnesscentra.
Pilateslessen thuis of in de sportschool zijn gebaseerd op verschillende principes:
- Concentratie. Probeer bij het doen van deze of gene oefening het werk van elke spier te voelen.
- Ademhaling. Dit is de garantie voor een juiste lichaamsbeweging en als een resultaat van een gezond lichaam. Ademhaling met Pilates moet diafragmatisch zijn, dit helpt overbelasting van de spieren te voorkomen.
- Centreren. Pilates voor beginners zullen niet alleen de spieren versterken, maar ook de houding corrigeren. De trainer tijdens de lessen zal je leren balans te vinden tussen de helften van het lichaam en de balans tussen de spieren van de rug en de buik.
- Alignment. Houd de rug constant waterpas en volg de houding elke seconde.
- Coördinatie. Het principe van precisie en nauwkeurigheid van de bewegingen.
- Smooth. Voer bewegingen moeten soepel zijn en maak geen scherpe bochten of sprongen.
- Ontspanning. Het is noodzakelijk om te leren om die spieren niet te belasten, die op dit moment niet deelnemen aan de oefening.
- Endurance. De belasting neemt gelijk toe als Pilates verloofd raakt.
Oefeningen voor beginners
Hier is de basisreeks van oefeningen voor beginners:
- De positie van neutraliteit. De startpositie ligt op de achterkant. Handen uitgestrekt langs het lichaam. De benen zijn gebogen op de knieën. Druk bij uitademen op de onderrug naar de vloer. Inspireer de positie op inspiratie. Bij de tweede uitademing buigt de taille en wordt deze bij inhalatie gefixeerd.
- Knikkend. De startpositie blijft hetzelfde. Bij het inhaleren, druk je je kin op de borst, je zou de spanning in de spieren van de nek moeten voelen. Keer terug naar de startpositie bij uitademen. Nu, bij inademing, moet u uw hoofd iets naar achteren draaien en bij uitademing terugkeren.
- Handen achter het hoofd. We blijven in de uitgangspositie. We heffen handen en trekken de vingers naar het plafond. Palmen wenden zich tot elkaar. We steken onze handen achter het hoofd bij uitademing en verhogen ze opnieuw bij inademing. De pers moet constant gestrest zijn. Deze pilates-oefening voor beginners zal helpen om de schoudergewrichten in orde te brengen.
- Vleugels van een engel. Deze oefening is om de mobiliteit van het schoudergewricht te vergroten. Accepteer de vorige startpositie. Steek uw handen op uzelf bij het inademen en laat ze bij het hoofd zakken. Op de uitademing, spreidend uit naar de zijkanten, alsof je met je vleugels zwaait. In dit geval moeten de spieren van de pers constant gespannen zijn. Til je schouders niet van de grond.
- Een uur. Stel je voor dat er uren op je maag zitten. Boven de navel is een markering om 12 uur en 6 bevindt zich vanaf de onderkant. Aan de zijkanten 3 en 9. Begin nu de heupen met de klok mee te draaien, maar met een kleine amplitude.
- We heffen onze knieën op. Opnieuw accepteren we de startpositie. Bij inademing door het werk van de spieren van de pers de knie opheffen. Bij uitademing zet je je voet op zijn plaats. De heupen blijven in één positie, alleen de pers.