Rennen voor gewichtsverlies - hoe goed te rennen voor een maximaal effect?

Hardlopen is de meest toegankelijke richting in de sport, waarmee je het overtollige gewicht kwijt kunt. Om het geclaimde voordeel te krijgen, moet u enkele functies kennen om deze oefening te doen. Er zijn verschillende looptechnieken die u kunt gebruiken om gewicht te verliezen .

Loopt er voor gewichtsverlies effectief?

Om dit probleem te begrijpen, moet u de voordelen overwegen die u kunt krijgen als u regelmatig voor een run gaat.

Als je erachter wilt komen of je kunt afvallen, is het noodzakelijk om te zeggen dat dit type aërobe oefening het metabolisme versnelt en bijdraagt aan de productie van testosteron - een hormoon dat helpt bij het verbranden van vet.
Regelmatig joggen werkt de spieren effectief uit en de benen en billen krijgen de meeste spanning - de meest voorkomende probleemzones op het lichaam van een vrouw. Het is vermeldenswaard dat tijdens het hardlopen de zone van de rijbroek deelneemt aan het werk, dat in het dagelijks leven zwak belast is.
Gewichtsverlies door rennen is mogelijk vanwege het positieve effect op het spijsverteringsstelsel.
Tijdens de training nemen de bloedcirculatie en het zweten toe, wat belangrijk is voor het wegwerken van cellulitis en het verbeteren van de huidconditie.

Hoe goed te rennen om gewicht te verliezen?

Als u het geclaimde voordeel wilt behalen en wilt afvallen, moet u enkele eenvoudige regels overwegen:

De training moet beginnen met een warming-up, wat belangrijk is voor het opwarmen van spieren en ligamenten, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd en de resultaten van de basistraining worden verbeterd.
Veel mensen zijn geïnteresseerd in hoeveel het kost om te rennen om gewicht te verliezen , dus beginners moeten beginnen met 15-20 minuten en dan, na een paar lessen, is het tijd om te stijgen, zodat vooruitgang kan worden waargenomen. De optimale tijd is 1 uur.
Het is noodzakelijk om een loopschema op te stellen, omdat de resultaten alleen onder systematische belastingen kunnen worden verkregen. Het wordt aanbevolen om drie keer per week te studeren.
Als u geïnteresseerd bent in het rennen om af te vallen, is de intervalbelasting de meest effectieve variant van cardio voor vetverbranding.

Interval run voor gewichtsverlies

Met de term "interval" wordt bedoeld om de afstand in een bepaald patroon te overbruggen: het segment loopt langzaam, dan gaat het podium met de maximale versnelling, en dan herhaalt alles zich opnieuw. Als je geïnteresseerd bent in hoeveel je moet rennen om af te vallen, dan hangt alles af van fysieke voorbereiding. Beginners moeten worden aanbevolen vanaf 20 minuten. Het is vermeldenswaard dat de duur van de alternatiestadia niet hetzelfde hoeft te zijn, en dat deze onafhankelijk van elkaar kan worden geselecteerd. Intervallen kunnen worden gemeten op basis van tijd of afstand. Stadia kunnen er als volgt uitzien:

Eerste behoefte in 3-5 minuten. ga gewoon voor een snelle sportstap om je spieren op te warmen en je bloedcirculatie te versnellen .
De volgende stap is om 2-3 minuten lang rustig te lopen.
Hierna moet je snel rennen om af te vallen en proberen het tempo maximaal te maken. De duur van deze fase is 1-2 minuten.
De vierde fase impliceert een overgang naar een traag tempo, wat de ademhaling zal herstellen. Dan moet je de stap herhalen met versnelling.

Rennen op de site van een afslankhuis

Als er geen manier is om te hardlopen, dan kun je thuis trainen. Er zijn twee varianten van hardlopen:

Zonder te springen . Tijdens het rennen voor gewichtsverlies, plaats je je voet op de teen van de hiel. Je moet je benen zo snel mogelijk in willekeurige volgorde schudden en proberen je knieën op te rekken tot een parallel met de vloer.
Met de sprong . In dit geval raakt de vloer alleen de voetboog. Onmiddellijk na het aanraken, is het noodzakelijk om sprongen te maken, het been te veranderen.

Wat betreft hoeveel te rennen om gewicht te verliezen, dan blijven de tijdsperioden hetzelfde en beginnen beginners vanaf 20 minuten. Voorbeelden van training:

Alternatief lopen op zijn plaats (5 min.) En joggen met een sprong (2-3 min.). Je moet 3-5 cirkels maken.
Ten eerste moet je voor het opwarmen op zijn plaats lopen met een hoge knieschijf (3-4 minuten). Afwisselend hardlopen met sprongen (2 min.) En de gebruikelijke versie (5 min.)

Running op een afslankende loopband

Met behulp van een simulator kun je straattrainingen vervangen, omdat dit de belasting, snelheid en zelfs de helling van de weg kan veranderen. De optimale trainingsduur is 30 minuten en duurt langer dan 40 minuten. niet aanbevolen. Het wordt aanbevolen om drie keer per week te studeren. De juiste afname van het gewichtsverlies kan zijn:

Sprint . In dit geval is het noodzakelijk om te trainen op het maximale van zijn potentieel.
Onder de helling . Door de helling van de baan te veranderen, kunt u het heuvelopwaarts lopen simuleren, wat effectief is om gewicht te verliezen.
Afwisselende snelheid . Intervaltraining kan worden gedaan op de baan, waarbij de snelheid wordt gewijzigd van een minimum naar een maximum.

Rennen op de treden om af te vallen

Beweeg de trappen op en af, je kunt het werk van spieren vergroten, het proces van vetverbranding versnellen en het uithoudingsvermogen van het lichaam verhogen. Raadpleeg de volgende regels om te begrijpen hoe u op de juiste wijze kunt rennen voor gewichtsverlies op de trap:

Je moet beginnen met korte runs van 20 minuten. Regelmatig de tijd verlengen, tot 60 minuten. Resultaten van hardlopen kunnen worden verkregen als de totale duur van de training per week 2-3 uur is.
Beginners zijn het beste om zo'n schema te kiezen: beklim de stappen die je moet uitvoeren en ga te voet omlaag om de spieren ontspannen te ontspannen en de ademhaling is hersteld.
Voor de verandering moet je het aantal benaderingen veranderen, het tempo wijzigen en verschillende trainingsscenario's gebruiken, je kunt bijvoorbeeld halters in je handen nemen.

'S Ochtends hardlopen om af te vallen

Er wordt aangenomen dat het meest effectief voor gewichtsverlies ochtendoefeningen zijn, wanneer er veel kracht en energie is. U kunt elk van de hierboven besproken opties kiezen, dat wil zeggen, de ladder uitvoeren of met tussenpozen. Het lopende programma om af te vallen kan er als volgt uitzien:

Tijdens de eerste twee maanden zou de run 15-25 minuten moeten duren. Verhoog daarna de tijd tot 40 minuten.
Elke week moet je 2-3 workouts doen, maar na een tijd dat je lichaam went kan je vaker oefenen.
Ochtendrun om gewicht te verliezen houdt in dat de afstand van 1,5 kg in de eerste twee maanden wordt overschreden, en dan moet deze worden verhoogd naar 2 km.

'S Avonds hardlopen om af te vallen

Tegelijkertijd moet gezegd worden dat een zware werkdag de activiteit van het lichaam vermindert, en dit heeft een negatief effect op de training. Er zijn verschillende tips om te rennen om af te vallen:

De duur van de avondritten moet minder op tijd zijn, omdat het lichaam het niet kan uitstaan.
Het wordt afgeraden om hardlopen te combineren voor gewichtsverlies met andere fysieke activiteiten.
Het is verboden om direct na de training naar bed te gaan, omdat gedurende enige tijd de versnelde hartslag zal aanhouden.
Aanbevelingen met betrekking tot de duur van de training zijn identiek aan de hierboven besproken regels.

Rennen voor gewichtsverlies - tips

Om training effectief en veilig te laten zijn, moeten verschillende tips worden gevolgd:

De juiste techniek van hardlopen is erg belangrijk. Het is belangrijk om altijd uw rug recht te houden, terwijl het lichaam iets naar voren moet worden gekanteld. Armen buigen naar de ellebogen en houden ze naast het lichaam. Raak de grond aan, niet de hele voet en de hiel, en maak dan een gladde rol en de stap begint met de sok.
Rennen om af te vallen houdt in dat je aan de juiste ademhaling voldoet, dus inhaleer het noodzakelijke door je neus en adem uit door de mond. Het is belangrijk dat de uitademing langer duurt dan de inspiratie.
Tijdens het hardlopen wordt aanbevolen om naar muziek te luisteren, en experts adviseren om nummers te selecteren met het juiste ritme, zodat het samenvalt met het tempo van beweging.
Velen zijn geïnteresseerd in wanneer het beter is om te rennen voor gewichtsverlies, en deskundigen raden aan zich te concentreren op hun eigen bioritmen. Iemand is 's morgens vol van kracht en iemand is ook' s avonds opgewekt.
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de plaats om te rennen, dus de asfaltbedekking wordt als gevaarlijk beschouwd, omdat u de gewrichten kunt verwonden. Het is het beste om te oefenen op speciale loopbanden, stadions of in een park of in een bos.

Puls bij hardlopen om te groeien dun

Om de gezondheid te behouden, is het belangrijk om de pulswaarde te controleren. Eerst moet je de maximaal toegestane waarde berekenen, en die is 220 min de leeftijd. Uit de verkregen waarde kunt u de intensiteit van de belasting bepalen.

Laag . De indicator is niet meer dan 65% van het maximum. Deze waarde is typisch voor wandelen in een gemiddeld tempo. Beginners moeten beginnen met een lage intensiteit.
Gemiddeld . Door te joggen voor gewichtsverlies wordt de puls verhoogd naar 65-70% van het maximum. Deze optie is geschikt voor mensen die 3-4 weken zijn verloofd.
Hoog . In dit geval wordt de indicator 70-85% en kunnen mensen die gemakkelijk lange runs met gemiddelde intensiteit kunnen uitvoeren deze optie gebruiken.

Kracht tijdens hardlopen om af te vallen

Aangezien het doel - om zich te ontdoen van overgewicht, zonder aanpassing van het dieet niet kan doen. Lopend verhoogt het metabolisme en de eetlust, dus het is belangrijk om te leren jezelf te beheersen. Dieet bij het uitvoeren van om gewicht te verliezen, omvat de volgende regels:

Het is noodzakelijk om te weigeren van schadelijk voedsel: gefrituurd, gerookt, gezouten, vet, zoet en ander calorierijk voedsel.
Velen maken een grote fout - ze rennen 's morgens rond op een lege maag omdat er spierstof in de katabolisme zal zijn, dus 1,5 uur voor je lichaamsbeweging moet je voedsel eten dat rijk is aan complexe koolhydraten .
Na de training moet je het spierweefsel herstellen. Wordt aanbevolen na 40-60 minuten.

Running kleding om af te slanken

Het is belangrijk om de juiste kleding te kiezen, zodat tijdens het joggen niets in de weg zit, dus kies een broek en een T-shirt die bewegingen niet beperken en het lichaam sterk omsluiten. Gratis dingen om te kiezen is dat niet, want afhankelijk hiervan is de effectiviteit van het rennen voor gewichtsverlies. Velen worden geadviseerd om veel kleding aan te trekken, zodat het lichaam zweet, maar dit kan een oververhitting van het lichaam veroorzaken en de gezondheid schaden. Schoenen moeten comfortabel zitten, strak op de voet, maar knijp er niet in.