Hyperextensie - techniek van prestatie, voordeel en nadeel van hyperextensie voor de wervelkolom

De lijst van de meest populaire oefeningen omvat hyperextensie, die wordt uitgevoerd door zowel mannen als vrouwen. Veel mensen doen het echter verkeerd, wat als gevolg daarvan geen resultaten oplevert en letsel veroorzaakt. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om de techniek van de implementatie te kennen.

Wat schommelt hyperextensie?

Velen denken ten onrechte dat deze oefening is ontworpen om op de billen te werken, maar dat is het in feite niet. Om erachter te komen wat hyperextensie is, welke spieren werken en welke resultaten kunnen worden verkregen, is het vermeldenswaard dat de hoofdbelasting op de onderrug en de achterkant van de dijen valt. Het is belangrijk om op één kenmerk te wijzen - tijdens de hyperextensie zijn korte rugspieren betrokken bij het werk, die niet kunnen worden ontwikkeld door andere bewegingen uit te voeren. Tijdens de implementatie van hyperextensie worden de kuit en de grote gluteusspier getraind.

Hyperextensie - voordeel en schade

Elke oefening heeft zijn voor- en nadelen, die zonder enige twijfel in aanmerking moeten worden genomen. De resultaten zijn afhankelijk van de juistheid van de hyperextensie, omdat zelfs kleine afwijkingen van de norm tot letsel kunnen leiden, en zelfs positieve veranderingen in dit geval kunnen niet worden gezegd. Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in wat hyperextensie oplevert, is het interessant om te weten wat het nuttig is om oefeningen te doen voor mensen die overtollig gewicht willen verliezen en de verlichting van hun lichaam willen verbeteren.

Hyperextensie - voordeel

Bovendien, dat de oefening effectief is voor het uitwerken van de spieren van het achteroppervlak van het lichaam, heeft het andere voordelen:

1. Bij het uitvoeren van de oefening zonder extra gewicht en in combinatie met de training van de pers , kunt u zich ontdoen van de pijn in de lumbale regio.
2. Met regelmatige hyperextensie kunt u de spiertonus behouden en de wervelkolom versterken.
3. Er wordt aangenomen dat de correcte uitvoering van de oefening een uitstekende preventie van de hernia tussen de wervels is.
4. Het wordt aanbevolen om dergelijke bewegingen te maken voor mensen die een zittende levensstijl leiden, omdat ze de elasticiteit van spieren verliezen en verzwakken.
5. Om erachter te komen hoe nuttig hyperextensie is, moet worden opgemerkt dat het een uitstekende warming-up zal zijn voor zware oefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren, bijvoorbeeld vóór de deadlift .

Hyperextensie - schade

Contra-indicatie voor mensen met ernstige rugklachten. In ieder geval, voordat je naar de intensieve training gaat, moet je een arts raadplegen. Harm hyperextensie voor de wervelkolom kan brengen, als je het verkeerd doet, dus de meest voorkomende fouten zijn: een sterke afbuiging in de wervelkolom tijdens het tillen, een diepe helling naar voren, de benen in de knieën buigen, het hoofd werpen en overmatige belasting gebruiken.

Extensia en hyperextensie - verschil

Vanwege het feit dat veel termen voor de meerderheid van de mensen en, vooral voor beginners, onbekend zijn, doen zich veel vragen voor. Veel mensen denken bijvoorbeeld dat hyperextensie en extensie verschillende oefeningen zijn, maar dat is het in feite niet. Als de betekenis van de eerste term duidelijk is, betekent de tweede rechttrekken en extensie. Daarom kan worden geconcludeerd dat de twee gepresenteerde concepten dezelfde actie beschrijven, omdat hypertensie ook een verlengstuk van het lichaam is. De term "extensia" is van toepassing op andere oefeningen.

Wat is beter dan hyperextensie of deadlift?

Voor een juiste vergelijking moet u overwegen wie ze uitvoert en met welk doel de training wordt uitgevoerd. Beginners moeten de hyperextensie-oefening kiezen omdat de spieren nog niet klaar zijn voor een serieuze belasting. Het, in vergelijking met de deadlift, belast het bindweefsel en de wervelkolom niet zo zwaar. Ervaren atleten die de spieren goed willen trainen, is het beter om hyperextensie te gebruiken als warming-up.

Hyperextensie - techniek van uitvoering

Om te beginnen moet u de hoogte van de machine aanpassen zodat deze bij de groei past. Het is belangrijk dat de voorste rollen zich op een plaats bevinden waar een plooi zit tussen de taille en de bovendijen. Wat betreft de lagere ruggen, moeten ze zo worden geplaatst dat ze boven de achillespees zijn. Er is een schema hoe hyperextensie goed uit te voeren:

1. Plaats jezelf op een speciale bank met het gezicht naar beneden en fixeer het scheenbeen onder de rollers.
2. Houd de kofferbak recht, zoals weergegeven. Handen kunnen achter het hoofd worden gehouden, maar u hoeft ze niet aan te sluiten op het slot, omdat dit onnodige druk op de nek zal veroorzaken. Een andere optie voor de positie van de handen - steek ze over de borst. Gevorderde atleten kunnen een pannenkoek nemen van de bar en bewaren op de kist.
3. Terwijl je inademt, leun je langzaam naar voren, maar raak je rug niet rond, maar houd hem recht. Je moet bukken totdat je een stuk achter in de dij voelt. Een ander signaal dat u moet stoppen, is het onvermogen om verder te gaan zonder uw rug af te ronden.
4. Terwijl u uitademt, tilt u het lichaam op en neemt u de beginpositie in. Het is belangrijk om niets abrupts te doen, want dit is beladen met trauma.

Er is een hyperextensie lateraal, wat helpt om de schuine spieren van de pers te trainen . De bank moet onder een hoek van 20-45 graden worden geïnstalleerd.

1. Neem de zijdelingse positie en bevestig de buitenkant van de voet onder de rollen.
2. Houd met uw hand op uw bovenhand uw hoofd en de andere op uw buik.
3. Laat het lichaam zakken om de spanning van de laterale spieren te voelen. Houd een paar seconden vast en ga terug naar de beginpositie.

Terug hyperextensie - techniek van implementatie

In tegenstelling tot de klassieke versie van de oefening, heeft omgekeerde hyperextensie een aantal voordelen:

1. Omdat tijdens het oefenen de belasting verschuift van de taille naar de benen en billen, kunt u veel belasting gebruiken, wat het resultaat positief beïnvloedt.
2. De omgekeerde hyperextensie verstopt de achterkant niet, dus deze kan worden gebruikt voor deadlift of squats.
3. Een ander belangrijk pluspunt is dat het risico op rugletsel minimaal is en dat deze trainingsoptie wordt aanbevolen als het ruggedeelte onaangenaam is.

Om omgekeerde hyperextensie uit te voeren, moet u in de sportschool eerst een geschikt gewicht instellen op een speciale simulator.

1. Leg de simulator neer, houd speciale handvatten vast en start je voeten achter de rollers.
2. Je moet de beweging starten door een kleine voet naar voren te brengen en ze vervolgens zo ver mogelijk naar achteren te brengen. Aan het einde wordt het aangeraden om een ​​kleine stop te maken.
3. Breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie en maak het nodige aantal herhalingen.

Hyperextensie thuis zonder een simulator

Als er geen mogelijkheid is om naar de sportschool te gaan, is dit geen reden om te weigeren hyperextensie uit te voeren, omdat er oefeningen zijn waarvoor geen speciale apparatuur vereist is. Hyperextensie zonder een simulator kan op de fitball worden uitgevoerd.

1. Plaats op de fitball, zodat de maag tegen de bal wordt gedrukt en het bovenlichaam parallel aan de vloer staat. Om de balans te bewaren, moet u op de grond rusten met de tenen van de voet. Het is beter om je handen in de buurt van je hoofd te houden.
2. Terwijl je uitademt, til je het lichaam langzaam op, buig je in de taille. Houd bovenaan een paar seconden vast en span de onderkant van je rug.
3. Ademen naar beneden, verlaag jezelf naar de beginpositie. Maak het nodige aantal herhalingen.

Hyperextensie voor meisjes thuis kan op een bankje worden uitgevoerd, maar in dit geval kan men niet zonder de hulp van een partner. Onmiddellijk is het noodzakelijk om te zeggen dat de amplitude van beweging minder zal zijn dan in het geval van training op een speciale simulator.

1. Plaats jezelf op de horizontale bank, zodat de heupen op de rand liggen en je vrij naar voren kunt kantelen, buigend in de taille en geen ongemak ervaart. De assistent moet achter staan ​​en zijn benen stevig vasthouden, zodat de trainingspersoon niet naar voren valt.
2. Steek je armen over je borst of houd ze bij je hoofd. Ervaren atleten kunnen extra gewicht gebruiken.
3. Inademen, langzaam voorover buigen, niet rond je rug. De helling moet zo hoog mogelijk zijn.
4. Uitademen, het lichaam optillen en terugzetten naar de oorspronkelijke positie. Tijdens de training mag u geen plotselinge bewegingen maken, dit kan letsel veroorzaken.

Hoe ademen we correct bij hyperextensie?

Professionele trainers betogen dat de resultaten van het uitvoeren van oefeningen in veel opzichten afhangen van de juiste ademhaling. Met zijn hulp kan de bloedcirculatie worden vermeden. Voor alle oefeningen is een goede ademhaling belangrijk, hyperextensie is geen uitzondering. De inspiratie moet worden uitgeoefend gedurende de tijd dat het lichaam de lading ontvangt, dat wil zeggen wanneer het wordt verhoogd en de uitademing wordt gedaan terwijl het ontspant (kantelt).

Hyperextensie - trainingsprogramma

Omvat de oefening is noodzakelijk in het complex, gericht op het uitwerken van de rug. Horizontale hypertensie op advies van trainers moet worden uitgevoerd aan het einde van het complex, en omgekeerd, in tegendeel, vóór de basisoefeningen. Het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht moet worden geselecteerd, afhankelijk van het doel. Als voorbeeld kunt u op de gepresenteerde aanbevelingen vertrouwen in de vorm van een tabel.