Lieve meiden, we dromen allemaal van een mooie slanke figuur en kijken afgunstig naar de strandschoonheden met een gepompte pers. Wil je schattige blokjes op je buik hebben? Zo ja, dan is dit artikel iets voor u! Hierin zullen we proberen om in meer detail uit te leggen wat het trainingsprogramma van de pers moet omvatten, en met welke nuances rekening moet worden gehouden bij het opstellen ervan.
Je hebt twee opties: de pers thuis trainen of in de sportschool. In de hal hiervoor, meer kansen, echter, wanhoop om een of andere reden je een abonnement niet kunt veroorloven, wanhoop niet! Als u thuis wilt en kunt werken, kunt u ook uitstekende resultaten behalen.
Dus, het eerste dat je moet begrijpen, is dat je een systeem moet ontwikkelen voor het trainen van de pers, dat je regelmatig zult volgen en er oefeningen uit zult gaan doen. Trek jezelf niet elke dag uit! Spieren groeien alleen tijdens rust, dus idealiter zou je het complex 3-4 keer per week moeten uitvoeren, niet meer.
Train thuis
Voorwaardelijk worden de buikspieren verdeeld in de onderste en bovenste pers. In feite is dit natuurlijk één enkele spier, maar deze indeling maakt het handig om een reeks oefeningen samen te stellen.
Training van de bovenste pers omvat direct draaien op de vloer. In deze oefening is het niet nodig om de behuizing volledig op te tillen, je kunt een uitstekend effect krijgen door de scapula van de vloer af te scheuren. Houd je handen achter je hoofd, maar knijp je ellebogen niet samen, anders wordt de nek onnodig belast.
Het trainen van de lagere pers omvat oefeningen zoals het opheffen van de benen die liggen. Handen die je langs het lichaam kunt trekken of je hoofd vasthouden (complexere optie). Probeer rechte benen op te tillen, zonder ze in de knieën te buigen. Een goede belasting van de spieren zal worden gegeven door de volgende oefening: ook liggend op je rug, handen uitgestrekt langs het lichaam, je benen opheffend en probeer dan het bekken van de vloer te scheuren, laat dan langzaam het bekken, en dan de benen op de grond zakken. Sokken tijdens deze oefeningen trekken naar je toe. Alle bewegingen worden uitgevoerd zonder schokken!
Vergeet niet over schuine spieren. Je kunt ze een lading geven door klassieke wendingen op de vloer uit te voeren, maar tijdens de beklimming, ontvouw je het lichaam op de een of andere manier.
De fout van Newbie: veel meisjes houden van zijhellingen met halters. Let op! Als je het overdrijft, in plaats van de wespentaille, krijg je er een "uitgebreide versie" van. Laat je dus niet laten meeslepen door deze oefening en zorg ervoor dat de laterale spieren niet in volume toenemen.
Trainingspers in de sportschool
In de hal kun je een meer divers complex uitvoeren en snel het gewenste resultaat bereiken. Als je doel echter niet alleen het trainen van de buikpers is, maar de verbetering van de figuur als geheel, dan door het ontwikkelen van een wekelijks programma, oefeningen voor de buikspieren aan het einde van het complex. De reden is simpel: de spieren van de pers werken tijdens de uitvoering van bijna elke oefening, dus het heeft geen zin om ze vanaf het allereerste begin zwaar te belasten, anders zul je niet in staat zijn om andere spiergroepen kwalitatief uit te werken.
Besteed aandacht aan zo'n effectieve oefening als het optillen van de benen in de bankschroef. Hij heeft twee opties: een speciale machine gebruiken waarin je op je ellebogen leunt en je rechte benen omhoog brengt tot ze evenwijdig aan de vloer liggen. Het is belangrijk om:
- Maak geen plotselinge bewegingen (opheffen en terugstellen gebeurt traag).
- Til uw benen niet op ten koste van de schommel, u moet dit doen, inclusief de spieren van de pers.
De tweede variant van de oefening is ingewikkelder: met handen houd je de balk vast en voer je de oefening uit met de al genoemde voorwaarden.
Om de spieren van de bovenste pers in de sportschool uit te werken, is er een speciale hellingbank (in de regel kun je de hellingshoek aanpassen door zelf de moeilijkheidsgraad te bepalen). Als je op het blok draait, kun je je handen achter je hoofd houden (zorg ervoor dat je ellebogen niet zijn geplooid) of druk ze op de borst. Als je voelt dat de oefening
Als je pijn hebt na de training, gefeliciteerd! Je hebt goed werk geleverd en je inspanningen zullen zeker het gewenste effect hebben. Het belangrijkste is om het complex niet regelmatig op te geven en uit te voeren.
Belangrijk! Lieve meiden, het systeem van het opleiden van de pers werkt alleen effectief in combinatie met het juiste sportdieet. ie je kunt alle oefeningen technisch en regelmatig uitvoeren, maar je prachtige mooie pers zal gewoon niet zichtbaar zijn onder de vetlaag. Zorg daarom voor hun voedsel, zorg ervoor dat uw dieet wordt gedomineerd door eiwitten en complexe koolhydraten. Geef snelle koolhydraten op (suiker, snoep, zoete gebakjes). Geloof me, de moeite is het waard! Je zult niet alleen een mooi figuur ontvangen, maar ook zelfvertrouwen krijgen en vaker complimenten van mannen horen.