Intervaltraining is de laatste tijd erg populair geweest. Het belangrijkste voordeel is de kans om uw figuur te slijpen op de kleinste kostenpost van tijd en geld. Natuurlijk is dit verleidelijk, maar heel weinig mensen weten met wat en wanneer deze liefde voor intervaltraining begon.
Het begin van de intervaltraining in de jaren 90 werd gedaan door Izumi Tabata. Zoals je uit zijn naam kunt raden, is hij de maker van het beroemde systeem voor gewichtsverlies - het protocol van tabak.
Tabata was in die jaren de coach van het Japanse schaatsteam en was op zoek naar een manier om zijn vechters in korte tijd in vorm te brengen. Hij vond deze methode - 4 minuten trainen, 8 rondes gedurende 20 seconden. Dit was voldoende om het vet na rust uit de schaatsers te halen, om hun spieren te ontwikkelen en hun uithoudingsvermogen te vergroten voor de wedstrijd.
Waarom werkt het tabak oefensysteem?
Tabata is effectief vanwege hypoxie - gebrek aan zuurstof. Tijdens de oefening in een korte 20 seconden met de maximale snelheid en toepassing van bovenmenselijke inspanningen, heeft actief in het lichaam zuurstof nodig. In de hoeveelheid waarin het nodig is, is het dat niet. Daarom begint de compensatieperiode na de training - de longen absorberen actief de lucht en zonder het te merken, zijn we bezig met actieve vetverbranding.
Zuurstofrijk bloed komt in elke cel van ons lichaam en leidt tot massa-reconstructie, die optreedt als gevolg van het gebruik van vetcellen.
Tabata beïnvloedt de snelheid van het basismetabolisme, wat betekent dat het lichaam begint te werken in een compleet ander regime - vetverbranding.
We nemen 4 oefeningen, die elk gedurende 20 seconden worden uitgevoerd. Na elke oefening hebben we recht op 10 seconden rust. En rondes voor elk oefeningsprotocol van de tabaksoefeningen om gewicht te verliezen, in het algemeen moeten we er acht hebben. Dat wil zeggen, het blijkt dat 32 benaderingen, als 8 ronden vermenigvuldigd worden met 4 oefeningen.
Oefeningen van het protocol van tabak voor gewichtsverlies
- Benen op de breedte van de schouders - plaats vanuit de lucht sit-ups. Benen op de breedte van de schouders, knieën gaan niet verder dan de sokken, hurken de armen naar voren op de hurkzit en kantelen het lichaam. Daarna keren we terug naar het IP. Je moet maximaal werken - in 20 seconden moet je minimaal 22 sit-ups hebben.
- Voeg een halter toe (je kunt een pannenkoek nemen in plaats van een halter) - hurk, houd de halter met beide handen onder je, maak een explosieve lift en trek de halter boven je hoofd. Aan de bovenkant ademen we uit.
- Börpy - leg de nadruk liggend, knijp eruit, spring omhoog, kom met zijn voeten van de grond.
- "Ga zitten" - ga naar de grond, de taille wordt ingedrukt, de knieën worden gebogen, de armen worden over uw hoofd gespannen, raak de vloer altijd aan. We doen volledig tillen, raken de handen van sokken aan. Bij het tillen, rond de onderrug.
In principe kan elke oefening voor het tabaksprotocol apart worden uitgewerkt, aangezien het maken van 32 ronden echt heel moeilijk is, zelfs als het niet meer dan 20 minuten duurt. Neem elke dag een regel voor acht benaderingen van een van de bovenstaande oefeningen van het tabakssysteem om gewicht te verliezen, bijvoorbeeld:
- Maandag - lucht squats;
- Woensdag - squats met gewichten (halters of pannenkoeken);
- Vrijdag - burpee;
- opstanding - "sit ap".
Dus, in een week werk je beide benen, en heupen en handen uit, en druk je zelfs op. In totaal zal een dergelijke training per dag over het tabakssysteem maximaal 4 minuten duren.
Als je de tabak minstens een dag doet, zul je na twee weken een aanzienlijke verandering in je lichaam, welzijn en, natuurlijk, gewicht merken. En heb je niet om dit goede doel 4 minuten om de twee dagen?